Prestation och förbättring under ett år?

Här är bara en liten tankeställare om min träningsform. Jag har inte riktigt själv tänkt färdigt om vad saker och ting innebär eller om det är värt att tolka in någonting. Men här är det i alla fall:

För ett år sedan, någon gång våren 2013, gick jag med i communityt Fitocracy - en sida som under året har betytt mycket för min träning och motivation. Den ursprungliga idén var bara att använda deras utmärkta logg-funktion, där man enkelt kan bokföra alla sina träningspass och få poäng efter antal lyfta kilon (gameification of exercise - AWESOME!), hålla lite koll på sina förbättringar och följa andra motionärer med liknande träningsvanor. Funktionen som jag längtade efter kom efter bara några månader - performance over time-grafen.

Och här är således alla mina stora lyft, mellan 2013-05-01 - 2014-06-10:

Det roliga är att jag under ett års tid, med minst två träningspass (genomsnitt 3) per vecka, inte har ökat något av mina tunga lyft. Detta beror antagligen inte på direkt muskelatrofi, utan snarare på att jag förbättrat min teknik och gör övningarna striktare. Min OHP på 50 kg förra året är troligtvis en felloggad stöt t.ex.

Sen måste jag erkänna att 5x140 kg i marklyft är ett värdigt PR, likaså 5x5 knäböj på 102.5.

Självklart kan man se vissa trender i datan. Mina 2 månaders SL 5x5 syns tydligt, och det var en fröjd att lyfta så regelbundet i början. Jag började med väldigt djupa knäböj i lyftarskor; bytte efter lite ont i knäna till platta skor vilket ledde till lite mer vertikala vader och mindre belastning på quadriceps. Det fungerade bra mellan 85-95 kg, men sen blev belastningen i höften för stor med min långa överkropp i en nästan horisontell position.

Höften tog lite tid att repa sig, och blev bra lagom till min nackspärr. Den senaste månadens träning har därför skett på ganska hanterbara vikter.

Lärdomen är väl att 5x5 är en utmärkt metod för att lära sig lyfta med god teknik, men att volymen snart tär för mycket på kroppen för att kunna tillåta något fel alls. Och ingen har väl 100 % perfekt teknik? det ska inte krävas. En perfekt bänkpress på något över 70 kg har jag bara sett på youtube.

Nåja. Istället för att dividera om anledningar, perfektion och hur eller varför, kan vi bara titta på siffrorna och upprätta någon slags referensnivå för 2013-2014.

 - - - - - - - - Max - - - - - Medel -

OHP - - - - - 50 - - - - - - -37.5

Bänk - - - - - 90 - - - - - - -70

Knäböj - - - 110 - - - - - -  85
Mark - - - - 140 - - - - - -110

Om jag bara håller min träningsvikt kommande år någonstans över förra årets medelvikt, så kommer framsteg att ske. Progressiv överbelastning i lite längre perspektiv helt enkelt.