Igår blev det 50 minuter klättring och ett envist boulderingproblem. Det löser sig nog snart.
Dagens SL 5x5 träning kändes bra. Låga vikter. Strikt form. Och lite extra frontböj och smal bänkpress.
Kolla gärna armvinklar i bänkpressen, samt om jag drar tillbaka armbågarna för högt i rodden. Annars är det ju bara att öva mobilitet och explosivitet nu!
Eftersom jag känner mig ha nått en träningsplatå igen blev det dags att minska vikterna och börja ny progression. Då jag tror mig behöva jobba mycket på teknik fortfarande kör jag Stronglifts 5x5 framför den besläktade Starting Strength - med dubbelt så mycket repetitioner totalt måste ju rörelserna sätta sig bättre i benen.
För den som inte känner till Stronglifts (SL) så är det en träningsmetod som lyfts fram som en av de största på 2000-talet och bygger på den väl beprövade metoden med progressiv viktökning. Gensomslaget beror väl till 50% på enkelheten i systemet. Varje gång du går till gymmet gör du en av två rutiner bestående av tre tunga basövningar, och ökar varje träningspass med 2.5 kg i dessa.
I måndags knäböjde jag 90 kg 5x5 gånger, jag har marklyft 130, bänkpressar lätt 80 kg och axelpressar 40 kg. För att komma vidare minskar jag vikten i knäböj till 65 kg. Med progressionen kommer jag öka 15 kg på två veckor och 30 kg på en månad. Det innebär att jag kommer knäböja 95 kg om en månad igen. Dvs. en ökning av 5 kg mot vad jag gör idag - fullt rimligt! Det spännande är om jag kan fortsätta en vecka efter det. Då kommer jag böja över 100 kg. Å andra sidan kanske inte SL 5x5 lämpar sig för ökning över 100 kg - det är riktigt tungt - och jag kanske måste gå ner till 3x3 ungefär två gånger i veckan med den vikten.
Här kommer i alla fall en video av dagens pass. Jag gör alltså 5 set om 5 repetitioner i alla övningar förutom marklyft där jag jobbar mig upp till ett set på arbetsvikt. Rodd hör egentligen till måndagens träningspass men jag gör det idag istället. Jag har redan fått många kommentarer på min form:
Positiv feedback på mitt djupa knäböj (!), trots kuvad rygg i botten
Jobba på att hålla fram armbågarna i axelpressen, spänna magen och rumpan
Håll in hakan i rodd och inte pendla med huvudet
Sträva efter en jämnare rörelse i marklyftet, som nu blir ett RDL och onödigt belastande på korsryggen, samt att låta stången vila på golvet mellan reps.
Kommentera gärna eller följ min träning varje vecka på Fitocracy!
Igår tog jag ett steg tillbaka i mitt barfotaexperiment och köpte ett par ecco-sneakers. Det började helt enkelt kännas lite dumt att gå runt överallt i kängor och gympaskor. Fötterna känns okej nu, fast långa promenader (söndagen bjöd på 11 km totalt) ger ganska stela vrister. Detta är inget jag har märkt tidigare i mitt liv. Jag kanske bara är mer uppmärksam och rörlig i fötterna efter 6 månader i barfotaskor.
Genom att gå tillbaka till stötdämpade promenadskor ca 4 dagar i veckan kan jag nog fortsätta utvecklas utan skaderisk. Om jag ska springa i konventionella löparskor har jag inte bestämt än. Det känns alltid bra att springa barfota - det är promenaderna som är problemet.
På gymmet har det gått lite framåt även om jag träffat taket i årets första träningscykel. Förra veckans marklyft blev ett misslyckande, där jag bara klarade 2x4x130 kilo, varefter jag fick sänka vikten. Däremot är 2x10x100 kg i marklyft inte dumt. Ej heller knäböj 4x5x90 +1x8x90 kg. Nu måste jag ta fram en plan för fortsatt utveckling så att jag inte maxar alla stora lyft på samma vecka. 5x5 blir riktigt tungt efter en månads progression, och det går inte att öka i allt samtidigt.
Det är väl livets förbannelse. Man vill vara bäst på allt, alltid.
Så idag, efter kanske lite för lång väntan, uppsökte jag min lokala sjukgymnast för råd ang. mina fötter. Det har ju under senare tid gjort lite ont - börjat frukta en kommande hälsporre - och jag tror själv det beror på för stela vader och för mycket barfotaskor.
Vad blev då utfallet?
Jag fick bedömningen:
- Stela fotleder, inget att göra något åt.
- Skaffa riktiga skor och sälj barfotaskorna.
Det var precis därför jag inte gick tidigare till sjukgymnast, jag visste ju precis vad de skulle säga. Men jag blev lite paff över bristen på entusiasm. Däremot var inte syftet med besöket att få en mirakulös lösning, bara en bekräftelse på att jag kan fortsätta jobba utan att riskera att förstöra något. Så det blir väl ännu lite mer fotgymnastik, eccentrisk vadträning, omväxlande skor och lite stödjande inlägg.
Triggad av osmakliga youtube-annonser och andra oegentligheter kommer här en träningsmoral-tirad lagom till onsdagskaffet. Efter 5 år på Gerdahallen i Lund började jag i Malmö där min goda vän Christian så småningom försökte lära mig tyngdlyftning i sovietkällaren under SUS. Genom att faktiskt räkna hur mycket skrot jag lyfter, hela tiden försöka öka vikten men aldrig lyfta mer än vad jag med säkerhet klarar har jag hittat sann glädje i träningen. Ett driv som får mig att vilja pressa mig och även får mig att vilja vila ordentligt. Det handlar för mig om att etablera vanor som kommer ge ökad livskvalité nu och resten av livet, samtidigt som det ger ökad glädje i vardagen. Jag är inte felfri ännu - mina vader är förstörda av 20-års dåliga gångvanor, min axel är förstörd av högstadiets oförsiktiga bänkpressande och min mage hänger fortfarande över byxkanten sen min barndoms fetma.
Men nu är jag lagom tjock, springer en halvmara på under 2 h och kan simma 3 km fristil utan att stanna vilket är värt nånting för mig. Priset för framgång är struktur och lite tunga lyft, till exempel marklyft, där jag idag tog 5x5x120 kg, med 90 sekunders vila mellan set. Det tar 20 minuter inklusive uppvärmning.
Om någon är intresserad av tung styrketräning och dess effekt på kroppen finns mycket lättillgängling (men kvalitativ) information på två av mina favoritsidor för träning:
