Ryggskott och återhämtning

För i början av påskhelgen la jag upp en video på instagram där jag gjorde PR i KB-swings - 32 kg och 32 reps. Till videon skickade jag med en text från Bret Contreras hemsida, där han skriver att personer med ont i ryggen ofta har stark rygg, men dålig uthållighet.

Dagen efter gjorde jag knäböj på 70% RM och fick ryggskott. Ironi - Idioti?

Just denna morgon gjorde jag några kardinalfel:

1. Gå trött till gymmet innan frukost.
2. Avvek från min uppvärmningsrutin och gjorde inte tillräckligt med hamstring-stretch.
3. Gjorde några kullerbyttor som faktiskt mjukar upp ryggen mer än sätet.

Resultatet är en trött och mjuk rygg och tighta ouppvärma hamstrings, som effektivt försätter ryggen i flexion i botten av ett knäböj, även vid låg vikt.

Återhämtningen är mer av en solskenshistoria.

Jag har inte vilat en enda dag trots att jag de första fem dagarna inte kunde knyta skorna. Bänkpressen bytte jag till markpress med hantel, där ryggen inte belastas. Marklyften byttes till höftbrygga med skivstång och alla knäböj ersattes med 20 + 10 s intervaller på cykel. I övrigt har mycket fokus varit på skivstångspress över huvdet, chins och dips.

Nu är jag nästan helt tillbaka men kör fortfarande frontböj istället för knäböj, och har inte kört tunga marklyft eller swings än. Dock sumomark och KB-snatches på höga reps ;)

Resultatet av ryggskott och 2.5 veckors rehab är en märkbar ökning av muskelmassa längst ner i ryggen, personbästa i höftbrygga (120 kg x 10), KB snatch (16 kg x 100 reps, <5 min) och dips (20 x 3 utan vikt).

Personbästa i marklyft

Efter ytterligare två veckor av högfrekvent träning på låg volym hade jag ett styrkelyft-pass med min syster. Lillasyrran kunde lätt knäböja 30 kg vid första försöket, men har, liksom jag, svårt att få fram knäna i bottenpositionen. Detta gör att marklyft känns lite mer naturliga än knäböj, men kommer gå bra att träna upp.
Själv kör jag intensiva pass med superset: frontböj+axelpress, bänkpress + chins, följt av ett komplex med höftbrygga, rodd och raka marklyft med ca 60-70 kg skivstång - hela passet upprepas varannan dag. Det avslutande komplexet ger en bra pump i sätet, och arbetet har gett avkastning i lyft.

Jag knäböjde bara 120 kg, men då en tvåa, följt av lite högre repetitionstal på lägre vikt. I bänkpress blev det 2 solida på 90 kg och jag testade inte mer, då jag fortfarande kände av föregående träningspass i bröstet.

Marklyftet gick dock bra. Efter att ha värmt upp till 130 kg med pronerad fattning missade jag 140 kg och fick byta till mixat grepp. Med lite kalk, mixat grepp och bra tryck i höften flyger 140 kg upp från golvet, och ett nytt personbästa på 150 kg kändes nästan lika lätt - även om det tog 2-3 sekunder att lyfta upp det i alla fall.

Dan Johns 40 workour challange #2

Nu börjar hela perioden av Dan Johns 40 workout challange att nå sitt slut. Efter 2 cykler av knäböj, bänk, rodd chins och farmers bytte jag till frontböj, snedbänk, rodd, chins och marklyft.

Jag måste säga att jag aldrig kört snedbänk, då jag fått otrolig axelsmärta av den vinkeln, men kände mig självsäker efter 4 veckors nästan daglig bänkpress.

När jag nådde programmets sista dag med singel-lyft, passade jag på att pressa mig och drog till med

95 kg frontböj
70 kg lutande bänkpress
60 kg hantelrodd
140 kg marklyft
25 kg Arnoldpress
95 kg latsdrag

Därtill får jag nämna att jag gjort viktade chins med 20 kg, och 3x25 kettlebell swings med 32 kg.

Det här har varit allsidig och långsiktig träning när den är som bäst, och jag rekommenderar vem som helst att testa den här typen av träning för styrkeökningar.

Med tanke på det stora förekomsten av baslyft blir träningspassen nästan aldrig mer än 45 min långa, med det mer exakta upplägget:

5 min uppvärmning: dynamisk stretch och jämfotahopp
Frontböj + Chins,
Lutande bänk + Hantelrodd
Axelpress + Swings/marklyft

För att inte bli helt utbränd gjorde jag marklyft en gång i veckan, och resten swings. Sen går det alltid att slänga in mage och vader om det finns tid och kraft över.