För i början av påskhelgen la jag upp en video på instagram där jag gjorde PR i KB-swings - 32 kg och 32 reps. Till videon skickade jag med en text från Bret Contreras hemsida, där han skriver att personer med ont i ryggen ofta har stark rygg, men dålig uthållighet.
Dagen efter gjorde jag knäböj på 70% RM och fick ryggskott. Ironi - Idioti?
Just denna morgon gjorde jag några kardinalfel:
1. Gå trött till gymmet innan frukost.
2. Avvek från min uppvärmningsrutin och gjorde inte tillräckligt med hamstring-stretch.
3. Gjorde några kullerbyttor som faktiskt mjukar upp ryggen mer än sätet.
Resultatet är en trött och mjuk rygg och tighta ouppvärma hamstrings, som effektivt försätter ryggen i flexion i botten av ett knäböj, även vid låg vikt.
Återhämtningen är mer av en solskenshistoria.
Jag har inte vilat en enda dag trots att jag de första fem dagarna inte kunde knyta skorna. Bänkpressen bytte jag till markpress med hantel, där ryggen inte belastas. Marklyften byttes till höftbrygga med skivstång och alla knäböj ersattes med 20 + 10 s intervaller på cykel. I övrigt har mycket fokus varit på skivstångspress över huvdet, chins och dips.
Nu är jag nästan helt tillbaka men kör fortfarande frontböj istället för knäböj, och har inte kört tunga marklyft eller swings än. Dock sumomark och KB-snatches på höga reps ;)
Resultatet av ryggskott och 2.5 veckors rehab är en märkbar ökning av muskelmassa längst ner i ryggen, personbästa i höftbrygga (120 kg x 10), KB snatch (16 kg x 100 reps, <5 min) och dips (20 x 3 utan vikt).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar