Nu börjar sista cykeln inför jul. Under mellandagarna vet jag att far kommer förvänta sig sällskap i skidspåret och mina systrar vill ha gott häng på gymmet. Julfrossan kommer förhoppningsvis inte lämna allt för stora spår med andra ord.
Förra veckan bjöd på en rejäl förkylning och en hel del vila så idag beslutade jag att återgå till träningsrutinen.
Frontböj suppersettades med inverterad rodd från stång.
Frontbelastade utfallssteg SS med hantelrodd
Samt ett dropset latsdrag med axelbred fattning
En skön avslutning var ett plank-komplex jag hittade där man växlar mellan hollow body, sidoplanka och superman hold. På så sätt rullar man runt och aktiverar hela bålen med 15 s i varje position.
Allting känns väldigt bra, förutom frontböjen när jag kommer för långt fram. Då hugger det i ljumsken. Traditionella knäböj får jag nog vara utan ett tag framöver. Igen.
Till våren är det kanske dags att friskförklara mig och teseta ett nytt program.
måndag 8 december 2014
onsdag 26 november 2014
Fortsatt träning
Nu på lördag ska vi ha ett möte med Fitocracy-gänget i Malmö, det blir en inofficiell bänkpressartävling också för att peppa folk att pusha sig lite extra. Det känns väldigt kul att träffa ett gäng träningsnördar. Jag saknar verkligen att ha ett sällskap där man fritt kan ventilera sina tankar om träning och kost utan att verka för nördig. Ett besök på någon crossfit-box eller tyngdlyftargym en gång i månaden hade nog varit bra.
Ang. min skaderehabilitering så går det väl OK. Efter kontakt med ryggortopeden gick jag en sista gång till sjukgymnasten och fick min stela infraspinatus masserad. Den sista smärtan försvann med massage och har inte kommit tillbaka sen sist. Nu återstår bara en tennisarmbåge som jag fått till följd av de försvagade musklerna i underarmen.
Efter detta fick jag ganska mycket grönt ljus att köra på med vad som helst. Det klassiska paradigmet "gör inget dumt" gäller dock. Huvudstående och bryggor på nacken kanske är värt att avstå ;)
Med redan nu börjar det bli dags att välja bana med CC och SS. Fortfarande spökar dock en rädsla med mer problem i höfter, knän och nacke med tunga knäböj och bänkpress. Det kanske är värt att bryta sig loss från vikterna och köra armhävningar och volymträning trots allt?
Ang. min skaderehabilitering så går det väl OK. Efter kontakt med ryggortopeden gick jag en sista gång till sjukgymnasten och fick min stela infraspinatus masserad. Den sista smärtan försvann med massage och har inte kommit tillbaka sen sist. Nu återstår bara en tennisarmbåge som jag fått till följd av de försvagade musklerna i underarmen.
Efter detta fick jag ganska mycket grönt ljus att köra på med vad som helst. Det klassiska paradigmet "gör inget dumt" gäller dock. Huvudstående och bryggor på nacken kanske är värt att avstå ;)
Med redan nu börjar det bli dags att välja bana med CC och SS. Fortfarande spökar dock en rädsla med mer problem i höfter, knän och nacke med tunga knäböj och bänkpress. Det kanske är värt att bryta sig loss från vikterna och köra armhävningar och volymträning trots allt?
onsdag 5 november 2014
Äntligen kontakt med ryggortoped
Statusuppdatering ang. skadehantering.
Efter en månads väntan fick jag äntligen mina MR-bilder granskade av en ryggortoped som bekräftade vad som redan misstänktes.
Diskbråck på C5-C6 med nervskada, men med tydliga tecken på återhämtning, och därmed hänvisning till sjukgymnast.
De inklämda nerverna ger nedsatt styrka i biceps och underarmens muskler, vilket försämrar både drag och greppstyrka. Nerverna repareras sedan inifrån och ut, vilket gör att total styrkeåterhämtning kan ta väldigt lång tid. För att bygga upp styrkan igen gäller det bara att jobba försiktigt och långsiktigt men det skiljer sig inte nämnvärt åt jämfört med vanlig styrketräning.
Så länge smärtan inte kommer tillbaka eller andra symptom uppträder behövdes ingen uppföljning.
Just nu kör jag ett modifierat convict conditioning program med mycket fokus på bålstyrka som inte ger några känningar i nacken.
Efter en månads väntan fick jag äntligen mina MR-bilder granskade av en ryggortoped som bekräftade vad som redan misstänktes.
Diskbråck på C5-C6 med nervskada, men med tydliga tecken på återhämtning, och därmed hänvisning till sjukgymnast.
De inklämda nerverna ger nedsatt styrka i biceps och underarmens muskler, vilket försämrar både drag och greppstyrka. Nerverna repareras sedan inifrån och ut, vilket gör att total styrkeåterhämtning kan ta väldigt lång tid. För att bygga upp styrkan igen gäller det bara att jobba försiktigt och långsiktigt men det skiljer sig inte nämnvärt åt jämfört med vanlig styrketräning.
Så länge smärtan inte kommer tillbaka eller andra symptom uppträder behövdes ingen uppföljning.
Just nu kör jag ett modifierat convict conditioning program med mycket fokus på bålstyrka som inte ger några känningar i nacken.
måndag 22 september 2014
Smärtfri i två dagar
Efter ca 6 månader av nackspärr vaknade jag förra veckan utan smärta i både axel och nacke. Nu är det bara att ta det lugnt och stärka kroppen.
En viktig läxa jag lärt mig är nog att överbelastning inte måste ske nära maxprestationen för att skapa framsteg. Min kropp blir starkare av statiska övningar, långsamma repetitioner och belastningar som inte överstiger kroppsvikten.
Senaste veckorna har jag kört kettlebell swings, mycket plankor och hollow body samt en hel del armhävningar - mest mot vägg och bänkar. Detta för att stärka axeln i dess stabilaste läge utan att tappa kontroll någon gång under repetitionen.
För att stärka benen har jag i två veckor kört assisterade knäböj på ett ben för att inte belasta ryggen och nacken alls.
Utöver detta har jag bokat två nya besök hos sjukgymnast och hoppas få lite hjälp med obalansen mellan höger/vänster överkropp och bekräfta att det inte är någon bakomliggande nervskada.
hej hopp.
En viktig läxa jag lärt mig är nog att överbelastning inte måste ske nära maxprestationen för att skapa framsteg. Min kropp blir starkare av statiska övningar, långsamma repetitioner och belastningar som inte överstiger kroppsvikten.
Senaste veckorna har jag kört kettlebell swings, mycket plankor och hollow body samt en hel del armhävningar - mest mot vägg och bänkar. Detta för att stärka axeln i dess stabilaste läge utan att tappa kontroll någon gång under repetitionen.
För att stärka benen har jag i två veckor kört assisterade knäböj på ett ben för att inte belasta ryggen och nacken alls.
Utöver detta har jag bokat två nya besök hos sjukgymnast och hoppas få lite hjälp med obalansen mellan höger/vänster överkropp och bekräfta att det inte är någon bakomliggande nervskada.
hej hopp.
tisdag 2 september 2014
Skaderapport och uppdatering
Ännu en gång går det lång tid mellan uppdateringarna, det beror väl på att det inte känns så himla motiverat jämt.
Sedan Mars har jag ju fightats med en ihärdig nackspärr och gjort föreskriven sjukgymnastik:
Sedan Mars har jag ju fightats med en ihärdig nackspärr och gjort föreskriven sjukgymnastik:
Hantellyft åt sidan
Vinkla huvudet åt höger/vänster
Vrid huvudet åt höger/vänster
Shrugs med gummiband
Scapula push-up
De gånger smärtan avtagit mest har varit efter motionssim ca 1 km och efter ett bra pass med axelpress, men det är också efter liknande pass som smärtan har återkommit.
Nu har nackspärren i stort sett försvunnit och kvarstår gör bara axelsmärta med utstrålning i v.arm. Till detta blir det
Hantellyft åt sidan i skulderbladets plan- pronerat och supinerat grepp
Scapula push-up
Rodd
Scapuladrag i lats-maskin (som en lat-pulldown, men dra bara med skulderbladen = omvända shrugs)
Shrugs
Jaa, det handlar väl bara om att göra alla möjliga små rörelser för att få med varje liten muskel i spelet. Ovanpå detta har det blivit löpning och styrketräning med lite lättare vikter. Mycket gummiband, kettlebell, hollow body och armhävningar.
För att inte helt grotta ner sig i tråkigheter kan jag ju tillägga att vi genomförde sensommarens stora atletiska projekt: Malmö grillathlon! Trots axelsmärtan ställde jag upp på ribban tillsammans med mina rumskamrater och simmade 750 m, cyklade 20 km och sprang 5 km på ca 1:25:00. Efter detta njöt jag av riktig träningsvärk.
Vinkla huvudet åt höger/vänster
Vrid huvudet åt höger/vänster
Shrugs med gummiband
Scapula push-up
De gånger smärtan avtagit mest har varit efter motionssim ca 1 km och efter ett bra pass med axelpress, men det är också efter liknande pass som smärtan har återkommit.
Nu har nackspärren i stort sett försvunnit och kvarstår gör bara axelsmärta med utstrålning i v.arm. Till detta blir det
Hantellyft åt sidan i skulderbladets plan- pronerat och supinerat grepp
Scapula push-up
Rodd
Scapuladrag i lats-maskin (som en lat-pulldown, men dra bara med skulderbladen = omvända shrugs)
Shrugs
Jaa, det handlar väl bara om att göra alla möjliga små rörelser för att få med varje liten muskel i spelet. Ovanpå detta har det blivit löpning och styrketräning med lite lättare vikter. Mycket gummiband, kettlebell, hollow body och armhävningar.
För att inte helt grotta ner sig i tråkigheter kan jag ju tillägga att vi genomförde sensommarens stora atletiska projekt: Malmö grillathlon! Trots axelsmärtan ställde jag upp på ribban tillsammans med mina rumskamrater och simmade 750 m, cyklade 20 km och sprang 5 km på ca 1:25:00. Efter detta njöt jag av riktig träningsvärk.
tisdag 10 juni 2014
Prestation och förbättring under ett år?
Här är bara en liten tankeställare om min träningsform. Jag har inte riktigt själv tänkt färdigt om vad saker och ting innebär eller om det är värt att tolka in någonting. Men här är det i alla fall:
Lärdomen är väl att 5x5 är en utmärkt metod för att lära sig lyfta med god teknik, men att volymen snart tär för mycket på kroppen för att kunna tillåta något fel alls. Och ingen har väl 100 % perfekt teknik? det ska inte krävas. En perfekt bänkpress på något över 70 kg har jag bara sett på youtube.
Mark - - - - 140 - - - - - -110
För ett år sedan, någon gång våren 2013, gick jag med i communityt Fitocracy - en sida som under året har betytt mycket för min träning och motivation. Den ursprungliga idén var bara att använda deras utmärkta logg-funktion, där man enkelt kan bokföra alla sina träningspass och få poäng efter antal lyfta kilon (gameification of exercise - AWESOME!), hålla lite koll på sina förbättringar och följa andra motionärer med liknande träningsvanor. Funktionen som jag längtade efter kom efter bara några månader - performance over time-grafen.
Och här är således alla mina stora lyft, mellan 2013-05-01 - 2014-06-10:
Det roliga är att jag under ett års tid, med minst två träningspass (genomsnitt 3) per vecka, inte har ökat något av mina tunga lyft. Detta beror antagligen inte på direkt muskelatrofi, utan snarare på att jag förbättrat min teknik och gör övningarna striktare. Min OHP på 50 kg förra året är troligtvis en felloggad stöt t.ex.
Sen måste jag erkänna att 5x140 kg i marklyft är ett värdigt PR, likaså 5x5 knäböj på 102.5.
Självklart kan man se vissa trender i datan. Mina 2 månaders SL 5x5 syns tydligt, och det var en fröjd att lyfta så regelbundet i början. Jag började med väldigt djupa knäböj i lyftarskor; bytte efter lite ont i knäna till platta skor vilket ledde till lite mer vertikala vader och mindre belastning på quadriceps. Det fungerade bra mellan 85-95 kg, men sen blev belastningen i höften för stor med min långa överkropp i en nästan horisontell position.
Höften tog lite tid att repa sig, och blev bra lagom till min nackspärr. Den senaste månadens träning har därför skett på ganska hanterbara vikter.Lärdomen är väl att 5x5 är en utmärkt metod för att lära sig lyfta med god teknik, men att volymen snart tär för mycket på kroppen för att kunna tillåta något fel alls. Och ingen har väl 100 % perfekt teknik? det ska inte krävas. En perfekt bänkpress på något över 70 kg har jag bara sett på youtube.
Nåja. Istället för att dividera om anledningar, perfektion och hur eller varför, kan vi bara titta på siffrorna och upprätta någon slags referensnivå för 2013-2014.
- - - - - - - - Max - - - - - Medel -
OHP - - - - - 50 - - - - - - -37.5
Bänk - - - - - 90 - - - - - - -70
Knäböj - - - 110 - - - - - - 85Mark - - - - 140 - - - - - -110
Om jag bara håller min träningsvikt kommande år någonstans över förra årets medelvikt, så kommer framsteg att ske. Progressiv överbelastning i lite längre perspektiv helt enkelt.
tisdag 20 maj 2014
Nackspärr och Lundakarneval
Nu är Lundakarnevalen slut och det har blivit en ganska naturlig paus i min träning under nästan en vecka. Tillsammans med ungefär 80 härliga nya och gamla vänner satte vi upp karnevalsspexet Atlantis, gjorde totalt 24 föreställningar och har nog lockat sammanlagt över 16 000 gäster. Som värdig avslutning bytte jag karnevalen mot krita och klättrade lite igår. På ett infall testade jag också lite handstående armhävningar och lyckades göra i alla fall 4 st ganska strikt. Det kan vara bra läge att slänga in det en gång i veckan tillsammans med axelpressen och se hur många repetitioner det blir till slut!
Idag hade jag också tid hos sjukgymnast för min nackspärr. Det har suttit i sen slutet på Mars och varken träning eller massage verkar bita riktigt. Det blev ändå en del tryckbehandling och mycket spänning runt skuldran släppte. Efter detta testade vi lite snabb akupunktur, men det resulterade mest i att jag blev alldeles kallsvettig och svimmade på grund av min oerhörda nålfobi. Efter detta gick resten av behandlingen inte så bra. Så fort vi applicerade tryck på min krampande axelmuskel blev jag åter svimfärdig, och jag fick lägga mig ner på britsen 4 gånger innan vi gav upp och bokade nytt möte. Det kändes som om hon hade hittat en on/off-knapp och bara stängde av kroppen. Trist med smärta.
Jag blev i alla fall rekommenderad att fortsätta träna och stimulera blodflödet i musklerna (så länge det inte gör ont), hålla in hakan när jag vrider på huvudet, samt att testa värmekudde. Den här gången kände jag mig i alla fall riktigt bra bemött och behandlad.
Idag hade jag också tid hos sjukgymnast för min nackspärr. Det har suttit i sen slutet på Mars och varken träning eller massage verkar bita riktigt. Det blev ändå en del tryckbehandling och mycket spänning runt skuldran släppte. Efter detta testade vi lite snabb akupunktur, men det resulterade mest i att jag blev alldeles kallsvettig och svimmade på grund av min oerhörda nålfobi. Efter detta gick resten av behandlingen inte så bra. Så fort vi applicerade tryck på min krampande axelmuskel blev jag åter svimfärdig, och jag fick lägga mig ner på britsen 4 gånger innan vi gav upp och bokade nytt möte. Det kändes som om hon hade hittat en on/off-knapp och bara stängde av kroppen. Trist med smärta.
Jag blev i alla fall rekommenderad att fortsätta träna och stimulera blodflödet i musklerna (så länge det inte gör ont), hålla in hakan när jag vrider på huvudet, samt att testa värmekudde. Den här gången kände jag mig i alla fall riktigt bra bemött och behandlad.
torsdag 10 april 2014
Ont i skrevet...
Härlig och trist dag här i Malmö på samma gång. Efter en riktigt bra middag med goda vänner igår blev det lite lunchträning idag. Tyvärr kunde inte prestationen leva upp till det goda humöret. I helgen vilade jag och körde ett improviserat kettlebellpass i måndags tillsammans med klättring, så jag räknade med att lätt kunna genomföra mina knäböj på 105 kg, tyvärr har jag dock utvecklat smärta i höger ljumske, precis under höftbenskammen, som gjorde sig påmind första gången förra veckan och kunde stretchas bort förra träningspasset. Idag gick knäböjen inte att göra alls så det blev frontböj, där jag kompenserade en vidare öppnade höft med skarpare böj i knäna. Detta ledde såklart bara till att jag nu har ont i både knä och höft.
I värsta fall är det inflammation i psoassenan som löper över höftbenet. Annars kanske det bara är en irritation i quadriceps fästen. Jag vet inte.
I värsta fall är det inflammation i psoassenan som löper över höftbenet. Annars kanske det bara är en irritation i quadriceps fästen. Jag vet inte.
Glöm för fasen bara inte att stretcha och värma upp höftböjarna inför ett tungt knäböjarpass bara - annars sitter ni snart med skrevet i brevlådan, eller vad det nu blir.
Dagens träning blev till slut 5x5 frontböj med 70 kg, axelpress med 45 kg 3+5+3+3+3 ggr, samt 3x5 marklyft på 110 kg för att jag var trött och sur. Kroppen kanske bara vill ha en återhämtningscykel efter 5 veckors ihärdigt SL 5x5.
Men man kämpar på!
tisdag 1 april 2014
Hållbara lösningar och axelrörlighet
Mycket på gång här som vanligt. Ett par nya träningsvideor ligger uppe på youtube och jag är nu snart framme vid milstolpen - 100 kg i 5x5 knäböj. Gårdagens träning blev på 97.5 kg så den stora dagen blir redan imorgon!
I helgen gick jag äntligen till MuscleZone-gymmet vid värnhemstorget som ligger ca 2 minuter från min lägenhet. De hade ett erbjudande: 200 kr för ett klippkort med 10 träningstillfällen vilket lätt är värt pengarna. Hemligheten ligger i att underlätta för goda vanor och inte skapa utrymme för ursäkter. Visst är det skönt att ha gymmet på jobbet - det tar bara 15 min med cykel dit, vilket är en perfekt uppvärmning i alla fall. Men sena kvällar, helger och regniga dagar blir ett träningspass helt enkelt ett för stort projekt ibland. Då hjälper det att ha en knäböjarställning 2 minuter bort; om jag nu skulle känna mig otroligt lat en dag kan jag helt enkelt strunta i att cykla och istället krypa till gymmet!
Något annat roligt är att jag fått hem ett gäng böcker. Klassikerna Starting strength och Practical programming av Mark Rippetoe bjuder på mycket intressant läsning och grundliga genomgångar av alla basövningar.
För att komplettera biblioteket skaffade jag också ett exemplar av Becoming a supple leopard, som är omtalad på många fitnessforum. Bakom den står Kelly Starrett - en korsning mellan en amerikansk pansarvagn och din sjukgymnast. Tanken är att man som läsare ska kunna bli smärtfri och uppnå sin atletiska potential med hjälp av mobilitetsövningar och egenterapi, med enbart en foamroller, tennisboll och kanske ett gummiband till hjälp. Jag har redan hittat många favoritövningar - foamroller för bröstryggen, samt en liggande stretch och en tennisboll-massage för ökad inåtrotation av axeln. Detta är precis vad min kiropraktor gjorde med mig för 500 kr/h - som jag nu kan göra nästan lika effektivt ensam. Plötsligt känns inte boken så dyr längre...
Inåtrotation av axeln är en viktig rörelse som ofta förringas. Med en framåtlutad arbetsställning hos stora delar av befolkningen är ett vanligt tips av sjukgymnaster att stärka rotatorkuffen och ryggen för en bättre hållning (för mig själv inräknat). Men för axeln ska kunna arbeta med skulderbladet tillbakadraget i en stabil och korrekt position krävs ytterligare stretch av musklerna på framsidan. Annars kommer axeln inte kunna bibehålla sin stabila position när vi börjar röra den.
Här är lite av vad jag pratar om, med KStar himself: https://www.youtube.com/watch?v=IyeTe-C7q78
I helgen gick jag äntligen till MuscleZone-gymmet vid värnhemstorget som ligger ca 2 minuter från min lägenhet. De hade ett erbjudande: 200 kr för ett klippkort med 10 träningstillfällen vilket lätt är värt pengarna. Hemligheten ligger i att underlätta för goda vanor och inte skapa utrymme för ursäkter. Visst är det skönt att ha gymmet på jobbet - det tar bara 15 min med cykel dit, vilket är en perfekt uppvärmning i alla fall. Men sena kvällar, helger och regniga dagar blir ett träningspass helt enkelt ett för stort projekt ibland. Då hjälper det att ha en knäböjarställning 2 minuter bort; om jag nu skulle känna mig otroligt lat en dag kan jag helt enkelt strunta i att cykla och istället krypa till gymmet!
Något annat roligt är att jag fått hem ett gäng böcker. Klassikerna Starting strength och Practical programming av Mark Rippetoe bjuder på mycket intressant läsning och grundliga genomgångar av alla basövningar.
För att komplettera biblioteket skaffade jag också ett exemplar av Becoming a supple leopard, som är omtalad på många fitnessforum. Bakom den står Kelly Starrett - en korsning mellan en amerikansk pansarvagn och din sjukgymnast. Tanken är att man som läsare ska kunna bli smärtfri och uppnå sin atletiska potential med hjälp av mobilitetsövningar och egenterapi, med enbart en foamroller, tennisboll och kanske ett gummiband till hjälp. Jag har redan hittat många favoritövningar - foamroller för bröstryggen, samt en liggande stretch och en tennisboll-massage för ökad inåtrotation av axeln. Detta är precis vad min kiropraktor gjorde med mig för 500 kr/h - som jag nu kan göra nästan lika effektivt ensam. Plötsligt känns inte boken så dyr längre...
Inåtrotation av axeln är en viktig rörelse som ofta förringas. Med en framåtlutad arbetsställning hos stora delar av befolkningen är ett vanligt tips av sjukgymnaster att stärka rotatorkuffen och ryggen för en bättre hållning (för mig själv inräknat). Men för axeln ska kunna arbeta med skulderbladet tillbakadraget i en stabil och korrekt position krävs ytterligare stretch av musklerna på framsidan. Annars kommer axeln inte kunna bibehålla sin stabila position när vi börjar röra den.
Här är lite av vad jag pratar om, med KStar himself: https://www.youtube.com/watch?v=IyeTe-C7q78
torsdag 20 mars 2014
Många nya träningsvideos och kort update
Allt går framåt och kroppen är stark. Efter några veckors ihärdigt 5x5 så ramlade jag ju och slog i mitt knä, mitt ovanför patella. För att spara på främre lårmusklerna har jag nu gått över till platta skor i mina knäböj och lite mer framåtlutad ställning. Detta känns just nu jättebra och enligt mina videos så finns djupet och potential för större djup även i denna ställning.
I och med detta experimenterar jag lite med greppet också - jag har fastnat för ett riktigt smalt grepp precis utanför axlarna där jag kan pressa in armbågarna lite under stången i bottenläget för att få en riktigt tight rygg och även få en känsla av att trycka stången uppåt med överkroppen. Detta kan dock vara fel, då rörelsen ska komma från höften, och att tänka på att trycka upp stången kanske bara ger onödig belastning i knäna. Hur som helst.
Idag ligger jag på
135 kg marklyft
90 kg knäböj
62.5 kg bänkpress och skivstångsrodd
42.5 kg i press
Allt utfört 5 set om 5 reps.
Marklyftet är det utan tvekan tyngsta lyftet både rent fysiskt och hur kroppen tar det. Efter det är pressen det som känns riktigt svårt. Bänkpressen är nog den övning som just nu känns lättast.
De här vikterna börjar närma sig mina gränser - jag har vid tillfälle knäböjt en singel på 110 kg, utan att veta något om hur formen såg ut. Bänken har också varit på 90 kg. Men var säkert ful den också och gjorde ont i axeln. Kommer jag vidare härifrån nu så blir det många personbästa framöver.
Här är en länk till dagens träningsvideo. Jag sparar allt på youtube så får det ligga där och mögla i cyberrymden till allas beskådan.
http://youtu.be/uVG8HWz_eAY
I och med detta experimenterar jag lite med greppet också - jag har fastnat för ett riktigt smalt grepp precis utanför axlarna där jag kan pressa in armbågarna lite under stången i bottenläget för att få en riktigt tight rygg och även få en känsla av att trycka stången uppåt med överkroppen. Detta kan dock vara fel, då rörelsen ska komma från höften, och att tänka på att trycka upp stången kanske bara ger onödig belastning i knäna. Hur som helst.
Idag ligger jag på
135 kg marklyft
90 kg knäböj
62.5 kg bänkpress och skivstångsrodd
42.5 kg i press
Allt utfört 5 set om 5 reps.
Marklyftet är det utan tvekan tyngsta lyftet både rent fysiskt och hur kroppen tar det. Efter det är pressen det som känns riktigt svårt. Bänkpressen är nog den övning som just nu känns lättast.
De här vikterna börjar närma sig mina gränser - jag har vid tillfälle knäböjt en singel på 110 kg, utan att veta något om hur formen såg ut. Bänken har också varit på 90 kg. Men var säkert ful den också och gjorde ont i axeln. Kommer jag vidare härifrån nu så blir det många personbästa framöver.
Här är en länk till dagens träningsvideo. Jag sparar allt på youtube så får det ligga där och mögla i cyberrymden till allas beskådan.
http://youtu.be/uVG8HWz_eAY
tisdag 11 mars 2014
Tisdag och lite smärta
Nu kanske jag har strulat till det igen.
söndagens vansinnesträning med cykling knäböj och benspark gjorde sig påmind igår. Då var jag kvällsansvarig på klätterklubben i Malmö. En hel del bouldering blev det, men jag satte bara ett nytt problem, man får ju vara glad för det.
Jag hade i alla fall en liten känsla i höger knä vilket jag hoppades vara ett blåmärke då ingen smärta uppträdde vid uppvärmning eller knäböj, men efter dagens pass kan jag tro att det är en liten överansträngning. Svårt att kombinera 5x5-rutinen med en i övrigt aktiv livsstil alltså.
Fötterna känns dock bra och jag märker en markant ökning av flexibilitet i anklarna. Även om det fortfarande kan göra ont och kännas konstigt att stretcha, märker jag hur rörligheten ökar. Nuvarande favorit är att gå ut i en djup lunge-position med främre knäet framför tårna, gå ner med bakre knä i backen och stretcha vad och höfböjare samtidigt, i en lite försiktigt gungande position, genom att pressa fram höften.
Här är i alla fall dagens träning. Knäböjen var tunga, men inte svåra. Axelpressen kunde inte hållas strikt de sista setten, men marklyften - trots att det kändes tungt som fasen - ser ganska bra ut. Jag ska försöka koncentrera mig på en punkt på marken framför mig för att hålla huvudet rakare i knäböj och marklyft, just nu böjer jag nacken onödigt mycket.
söndagens vansinnesträning med cykling knäböj och benspark gjorde sig påmind igår. Då var jag kvällsansvarig på klätterklubben i Malmö. En hel del bouldering blev det, men jag satte bara ett nytt problem, man får ju vara glad för det.
Jag hade i alla fall en liten känsla i höger knä vilket jag hoppades vara ett blåmärke då ingen smärta uppträdde vid uppvärmning eller knäböj, men efter dagens pass kan jag tro att det är en liten överansträngning. Svårt att kombinera 5x5-rutinen med en i övrigt aktiv livsstil alltså.
Fötterna känns dock bra och jag märker en markant ökning av flexibilitet i anklarna. Även om det fortfarande kan göra ont och kännas konstigt att stretcha, märker jag hur rörligheten ökar. Nuvarande favorit är att gå ut i en djup lunge-position med främre knäet framför tårna, gå ner med bakre knä i backen och stretcha vad och höfböjare samtidigt, i en lite försiktigt gungande position, genom att pressa fram höften.
Här är i alla fall dagens träning. Knäböjen var tunga, men inte svåra. Axelpressen kunde inte hållas strikt de sista setten, men marklyften - trots att det kändes tungt som fasen - ser ganska bra ut. Jag ska försöka koncentrera mig på en punkt på marken framför mig för att hålla huvudet rakare i knäböj och marklyft, just nu böjer jag nacken onödigt mycket.
måndag 10 mars 2014
Gårdagens härliga träning
Förra veckan tränade jag söndag, tisdag och torsdag för att bli ledig på fredagen - vilket visade sig fungera utmärkt! Genom att få en extra vilodag innan fredagens tunga festande hann kroppen återhämta sig. Helgens extra kolhydrater satt dessutom som raketbränsle i låren igår.
Med lite god frukost i magen och ett glas juice tog jag cykeln genom soliga Malmö. PÅ gymmet blev det riktigt snygga knäböj på 77.5 kg och bank och rodd på 57.5 kg som kändes helt okej. Tyvärr tog telefonen så jag kunde få nån formkontroll på rodden, men det känns som den minst komplicerade övningen just nu så länge jag har rumpan i ett okej läge.
Som grädde på moset körde jag pressvändningar med samma vikt dvs 57.5 och lyckades ta 3 singlar med explosivitet och lätthet. Jag satsar definitivt på att få upp 60 kg på raka armar nästa vecka.
Bänkpressen känns lätt men jag inser att jag har stora problem med formen. När jag pausar videofilmerna ser jag hur höger underarm är långt från vertikal i bottenläget. Det gör fortfarande lite ont i axeln när jag pressar med högerarmen bort från kroppen, så höger armbåge hamnar automatiskt i större abduktion (vilket låter motstridigt.) Det känns bättre när jag har bänken lite bakåtlutad och gör pressen mer bröstdominerad. Eller när jag gör riktigt smal press med armbågen helt mot kroppen. Det är just mellanläget i 45 graders vinkel som känns mest onaturligt. Får jag inte till detta ska jag nog byta till markpress i framtiden, då hamnar ju armbågarna parallellt i bottenläget i alla fall.
Med lite god frukost i magen och ett glas juice tog jag cykeln genom soliga Malmö. PÅ gymmet blev det riktigt snygga knäböj på 77.5 kg och bank och rodd på 57.5 kg som kändes helt okej. Tyvärr tog telefonen så jag kunde få nån formkontroll på rodden, men det känns som den minst komplicerade övningen just nu så länge jag har rumpan i ett okej läge.
Som grädde på moset körde jag pressvändningar med samma vikt dvs 57.5 och lyckades ta 3 singlar med explosivitet och lätthet. Jag satsar definitivt på att få upp 60 kg på raka armar nästa vecka.
Bänkpressen känns lätt men jag inser att jag har stora problem med formen. När jag pausar videofilmerna ser jag hur höger underarm är långt från vertikal i bottenläget. Det gör fortfarande lite ont i axeln när jag pressar med högerarmen bort från kroppen, så höger armbåge hamnar automatiskt i större abduktion (vilket låter motstridigt.) Det känns bättre när jag har bänken lite bakåtlutad och gör pressen mer bröstdominerad. Eller när jag gör riktigt smal press med armbågen helt mot kroppen. Det är just mellanläget i 45 graders vinkel som känns mest onaturligt. Får jag inte till detta ska jag nog byta till markpress i framtiden, då hamnar ju armbågarna parallellt i bottenläget i alla fall.
torsdag 6 mars 2014
Närstående marklyftsplatå
Idag är det fössta tossdan i mass! En härlig högtid för alla smålänningar som bäst firas med massipantåta och en kall bäss.
Ett minde glädjande bud är min insikt att jag började nuvarande träningscykel med för hög vikt i Marklyft. Utan att vara 100 % säker på hur snabb progressionen var stannade jag på 110 kg, då jag lätt drar 10 reps på den vikten, och har maxat på 140. Dock vill SL 5x5 rutinen att man lägger på 5 kg mellan varje marklyftspass, vilket på en månad blir 30 kg. Det är nog lite för mycket för att dra femmor med.
Därtill kommer faktumet att originalrutinen förespråkar knäböj med stång långt ner på ryggen (mitt på skulderbladen och rhomboideus) vilket aktiverar kroppens baksida mer - och därför ger mer synergi till just marklyft. Jag själv kör med stången ovanför skulderbladen och jobbar på att förbättra min höftmobilitet - vilket gör framsidan av låret mer dominant i knäböjet.
För att få bra form i mitt marklyft hade jag nog behövt släppa vikten till ca 90 kg; verkligen sjunka ner med rumpan och leda lyftet med axlarna. I dagens pass på höga vikter åker rumpan upp först. Måste komma till rätta med det. Det går nog bara genom att lasta av än en gång och nöta form och flexibilitet med några fler repetitioner.
Sista settet av axelpressen kändes dock skön! genom att titta på fötterna rätar jag upp kroppen, nästa steg är att ha samma hållning i lock-out-positionen men fokusera blicken framåt för att få en helt neutral rygg.
Ett minde glädjande bud är min insikt att jag började nuvarande träningscykel med för hög vikt i Marklyft. Utan att vara 100 % säker på hur snabb progressionen var stannade jag på 110 kg, då jag lätt drar 10 reps på den vikten, och har maxat på 140. Dock vill SL 5x5 rutinen att man lägger på 5 kg mellan varje marklyftspass, vilket på en månad blir 30 kg. Det är nog lite för mycket för att dra femmor med.
Därtill kommer faktumet att originalrutinen förespråkar knäböj med stång långt ner på ryggen (mitt på skulderbladen och rhomboideus) vilket aktiverar kroppens baksida mer - och därför ger mer synergi till just marklyft. Jag själv kör med stången ovanför skulderbladen och jobbar på att förbättra min höftmobilitet - vilket gör framsidan av låret mer dominant i knäböjet.
För att få bra form i mitt marklyft hade jag nog behövt släppa vikten till ca 90 kg; verkligen sjunka ner med rumpan och leda lyftet med axlarna. I dagens pass på höga vikter åker rumpan upp först. Måste komma till rätta med det. Det går nog bara genom att lasta av än en gång och nöta form och flexibilitet med några fler repetitioner.
Sista settet av axelpressen kändes dock skön! genom att titta på fötterna rätar jag upp kroppen, nästa steg är att ha samma hållning i lock-out-positionen men fokusera blicken framåt för att få en helt neutral rygg.
tisdag 4 mars 2014
Tisdag på jobbet
Dagen börjar utmärkt med pannkakor till frukost - det var English pancake-day enligt min roomie. Efter salladslunchen blir det också semla på jobbet - allt för att få ett optimalt styrkepass och fylla på lagren trots gårdagens klätterträning. Eftersom jag sitter länge på jobbet med en presentation tar jag en timma för lite träning innan det blir riktigt sent.
Passet går än en gång i hård SL 5x5 stil, idag slänger jag in ryck som uppvärmning och lite vändning+press efteråt för att inte tappa formen helt i dessa övningar.
I övrigt så har jag gått i mina nya Ecco-skor i en dryg vecka och inte joggat i barfotaskor på lika länge. Det känns bra i fötterna men det är riktigt stelt i vristerna ibland - de kräver ordentligt med uppvärmning. Jag funderar på hur jag bäst får in barfotalöpningen i mitt program igen - knäböj 3 ggr i veckan tillåter inte allt för mycket extra eskapader. Men det ger väl sig så småningom.
Än en gång bjuder jag på ett filmat träningspass. Det känns riktigt kul att titta på sina övningar i efterhand. 1 gång av 10 tycker jag till och med att jag gör en övning bra. Oftast får jag bara många grejer att ta med mig till nästa pass.
Passet går än en gång i hård SL 5x5 stil, idag slänger jag in ryck som uppvärmning och lite vändning+press efteråt för att inte tappa formen helt i dessa övningar.
I övrigt så har jag gått i mina nya Ecco-skor i en dryg vecka och inte joggat i barfotaskor på lika länge. Det känns bra i fötterna men det är riktigt stelt i vristerna ibland - de kräver ordentligt med uppvärmning. Jag funderar på hur jag bäst får in barfotalöpningen i mitt program igen - knäböj 3 ggr i veckan tillåter inte allt för mycket extra eskapader. Men det ger väl sig så småningom.
Än en gång bjuder jag på ett filmat träningspass. Det känns riktigt kul att titta på sina övningar i efterhand. 1 gång av 10 tycker jag till och med att jag gör en övning bra. Oftast får jag bara många grejer att ta med mig till nästa pass.
söndag 2 mars 2014
Träningsvideo igen
Nu förskjuter jag träningsupplägget en dag för att få in en söndagsträning och slippa träna på fredagar då jag ofta har dåligt med tid.
Således börjar vi veckan redan idag med knäböj, axelpress och marklyft.
Efter träningen blev det min senaste favorit - spenat och laxröra på pasta. Ett kilo frusen spenat åker i grytan med hackad gammal laxfilé, lök, vitlök, buljong och redning. Grädde om det finns, men mjölk och maizena funkar också.
Dagens träning gör sig redan påmind i ryggen. Marklyften blev lite mer explosiva med lägre vikt. Knäböj i 5x5 är också tunga men känns riktigt stabila även på 70 kg.
I videon byter jag grepp i axelpressen till en smalare variant. Jag tror det är mer korrekt enligt SL-läran. Armbågarna rakt fram och lite framför stången i bottenläget ger en väldigt stabil rygg att pressa från.
Jag hade en plan att köra ryck idag också, men beslutade att cykla hem och stretcha och laga mat istället. Man ska ju inte överanstränga sig. Lagom tjock är det som gäller!
Således börjar vi veckan redan idag med knäböj, axelpress och marklyft.
Efter träningen blev det min senaste favorit - spenat och laxröra på pasta. Ett kilo frusen spenat åker i grytan med hackad gammal laxfilé, lök, vitlök, buljong och redning. Grädde om det finns, men mjölk och maizena funkar också.
Dagens träning gör sig redan påmind i ryggen. Marklyften blev lite mer explosiva med lägre vikt. Knäböj i 5x5 är också tunga men känns riktigt stabila även på 70 kg.
Jag hade en plan att köra ryck idag också, men beslutade att cykla hem och stretcha och laga mat istället. Man ska ju inte överanstränga sig. Lagom tjock är det som gäller!
fredag 28 februari 2014
Fredagsträning
Igår blev det 50 minuter klättring och ett envist boulderingproblem. Det löser sig nog snart.
Dagens SL 5x5 träning kändes bra. Låga vikter. Strikt form. Och lite extra frontböj och smal bänkpress.
Kolla gärna armvinklar i bänkpressen, samt om jag drar tillbaka armbågarna för högt i rodden. Annars är det ju bara att öva mobilitet och explosivitet nu!
Dagens SL 5x5 träning kändes bra. Låga vikter. Strikt form. Och lite extra frontböj och smal bänkpress.
Kolla gärna armvinklar i bänkpressen, samt om jag drar tillbaka armbågarna för högt i rodden. Annars är det ju bara att öva mobilitet och explosivitet nu!
onsdag 26 februari 2014
Träningsvideo och Stronglifts
Eftersom jag känner mig ha nått en träningsplatå igen blev det dags att minska vikterna och börja ny progression. Då jag tror mig behöva jobba mycket på teknik fortfarande kör jag Stronglifts 5x5 framför den besläktade Starting Strength - med dubbelt så mycket repetitioner totalt måste ju rörelserna sätta sig bättre i benen.
För den som inte känner till Stronglifts (SL) så är det en träningsmetod som lyfts fram som en av de största på 2000-talet och bygger på den väl beprövade metoden med progressiv viktökning. Gensomslaget beror väl till 50% på enkelheten i systemet. Varje gång du går till gymmet gör du en av två rutiner bestående av tre tunga basövningar, och ökar varje träningspass med 2.5 kg i dessa.
I måndags knäböjde jag 90 kg 5x5 gånger, jag har marklyft 130, bänkpressar lätt 80 kg och axelpressar 40 kg. För att komma vidare minskar jag vikten i knäböj till 65 kg. Med progressionen kommer jag öka 15 kg på två veckor och 30 kg på en månad. Det innebär att jag kommer knäböja 95 kg om en månad igen. Dvs. en ökning av 5 kg mot vad jag gör idag - fullt rimligt! Det spännande är om jag kan fortsätta en vecka efter det. Då kommer jag böja över 100 kg. Å andra sidan kanske inte SL 5x5 lämpar sig för ökning över 100 kg - det är riktigt tungt - och jag kanske måste gå ner till 3x3 ungefär två gånger i veckan med den vikten.
Här kommer i alla fall en video av dagens pass. Jag gör alltså 5 set om 5 repetitioner i alla övningar förutom marklyft där jag jobbar mig upp till ett set på arbetsvikt. Rodd hör egentligen till måndagens träningspass men jag gör det idag istället. Jag har redan fått många kommentarer på min form:
För den som inte känner till Stronglifts (SL) så är det en träningsmetod som lyfts fram som en av de största på 2000-talet och bygger på den väl beprövade metoden med progressiv viktökning. Gensomslaget beror väl till 50% på enkelheten i systemet. Varje gång du går till gymmet gör du en av två rutiner bestående av tre tunga basövningar, och ökar varje träningspass med 2.5 kg i dessa.
I måndags knäböjde jag 90 kg 5x5 gånger, jag har marklyft 130, bänkpressar lätt 80 kg och axelpressar 40 kg. För att komma vidare minskar jag vikten i knäböj till 65 kg. Med progressionen kommer jag öka 15 kg på två veckor och 30 kg på en månad. Det innebär att jag kommer knäböja 95 kg om en månad igen. Dvs. en ökning av 5 kg mot vad jag gör idag - fullt rimligt! Det spännande är om jag kan fortsätta en vecka efter det. Då kommer jag böja över 100 kg. Å andra sidan kanske inte SL 5x5 lämpar sig för ökning över 100 kg - det är riktigt tungt - och jag kanske måste gå ner till 3x3 ungefär två gånger i veckan med den vikten.
Här kommer i alla fall en video av dagens pass. Jag gör alltså 5 set om 5 repetitioner i alla övningar förutom marklyft där jag jobbar mig upp till ett set på arbetsvikt. Rodd hör egentligen till måndagens träningspass men jag gör det idag istället. Jag har redan fått många kommentarer på min form:
- Positiv feedback på mitt djupa knäböj (!), trots kuvad rygg i botten
- Jobba på att hålla fram armbågarna i axelpressen, spänna magen och rumpan
- Håll in hakan i rodd och inte pendla med huvudet
- Sträva efter en jämnare rörelse i marklyftet, som nu blir ett RDL och onödigt belastande på korsryggen, samt att låta stången vila på golvet mellan reps.
Kommentera gärna eller följ min träning varje vecka på Fitocracy!
tisdag 25 februari 2014
Uppdatering
Igår tog jag ett steg tillbaka i mitt barfotaexperiment och köpte ett par ecco-sneakers. Det började helt enkelt kännas lite dumt att gå runt överallt i kängor och gympaskor. Fötterna känns okej nu, fast långa promenader (söndagen bjöd på 11 km totalt) ger ganska stela vrister. Detta är inget jag har märkt tidigare i mitt liv. Jag kanske bara är mer uppmärksam och rörlig i fötterna efter 6 månader i barfotaskor.
Genom att gå tillbaka till stötdämpade promenadskor ca 4 dagar i veckan kan jag nog fortsätta utvecklas utan skaderisk. Om jag ska springa i konventionella löparskor har jag inte bestämt än. Det känns alltid bra att springa barfota - det är promenaderna som är problemet.
På gymmet har det gått lite framåt även om jag träffat taket i årets första träningscykel. Förra veckans marklyft blev ett misslyckande, där jag bara klarade 2x4x130 kilo, varefter jag fick sänka vikten. Däremot är 2x10x100 kg i marklyft inte dumt. Ej heller knäböj 4x5x90 +1x8x90 kg. Nu måste jag ta fram en plan för fortsatt utveckling så att jag inte maxar alla stora lyft på samma vecka. 5x5 blir riktigt tungt efter en månads progression, och det går inte att öka i allt samtidigt.
Det är väl livets förbannelse. Man vill vara bäst på allt, alltid.
Genom att gå tillbaka till stötdämpade promenadskor ca 4 dagar i veckan kan jag nog fortsätta utvecklas utan skaderisk. Om jag ska springa i konventionella löparskor har jag inte bestämt än. Det känns alltid bra att springa barfota - det är promenaderna som är problemet.
På gymmet har det gått lite framåt även om jag träffat taket i årets första träningscykel. Förra veckans marklyft blev ett misslyckande, där jag bara klarade 2x4x130 kilo, varefter jag fick sänka vikten. Däremot är 2x10x100 kg i marklyft inte dumt. Ej heller knäböj 4x5x90 +1x8x90 kg. Nu måste jag ta fram en plan för fortsatt utveckling så att jag inte maxar alla stora lyft på samma vecka. 5x5 blir riktigt tungt efter en månads progression, och det går inte att öka i allt samtidigt.
Det är väl livets förbannelse. Man vill vara bäst på allt, alltid.
torsdag 6 februari 2014
Sjukgymnastik
Så idag, efter kanske lite för lång väntan, uppsökte jag min lokala sjukgymnast för råd ang. mina fötter. Det har ju under senare tid gjort lite ont - börjat frukta en kommande hälsporre - och jag tror själv det beror på för stela vader och för mycket barfotaskor.
Vad blev då utfallet?
Jag fick bedömningen:
- Stela fotleder, inget att göra något åt.
- Skaffa riktiga skor och sälj barfotaskorna.
Det var precis därför jag inte gick tidigare till sjukgymnast, jag visste ju precis vad de skulle säga. Men jag blev lite paff över bristen på entusiasm. Däremot var inte syftet med besöket att få en mirakulös lösning, bara en bekräftelse på att jag kan fortsätta jobba utan att riskera att förstöra något. Så det blir väl ännu lite mer fotgymnastik, eccentrisk vadträning, omväxlande skor och lite stödjande inlägg.
Vad blev då utfallet?
Jag fick bedömningen:
- Stela fotleder, inget att göra något åt.
- Skaffa riktiga skor och sälj barfotaskorna.
Det var precis därför jag inte gick tidigare till sjukgymnast, jag visste ju precis vad de skulle säga. Men jag blev lite paff över bristen på entusiasm. Däremot var inte syftet med besöket att få en mirakulös lösning, bara en bekräftelse på att jag kan fortsätta jobba utan att riskera att förstöra något. Så det blir väl ännu lite mer fotgymnastik, eccentrisk vadträning, omväxlande skor och lite stödjande inlägg.
onsdag 5 februari 2014
Onsdagens marklyft och lite tankar
Triggad av osmakliga youtube-annonser och andra oegentligheter kommer här en träningsmoral-tirad lagom till onsdagskaffet.
Efter 5 år på Gerdahallen i Lund började jag i Malmö där min goda vän Christian så småningom försökte lära mig tyngdlyftning i sovietkällaren under SUS. Genom att faktiskt räkna hur mycket skrot jag lyfter, hela tiden försöka öka vikten men aldrig lyfta mer än vad jag med säkerhet klarar har jag hittat sann glädje i träningen. Ett driv som får mig att vilja pressa mig och även får mig att vilja vila ordentligt. Det handlar för mig om att etablera vanor som kommer ge ökad livskvalité nu och resten av livet, samtidigt som det ger ökad glädje i vardagen. Jag är inte felfri ännu - mina vader är förstörda av 20-års dåliga gångvanor, min axel är förstörd av högstadiets oförsiktiga bänkpressande och min mage hänger fortfarande över byxkanten sen min barndoms fetma.
Men nu är jag lagom tjock, springer en halvmara på under 2 h och kan simma 3 km fristil utan att stanna vilket är värt nånting för mig.
Priset för framgång är struktur och lite tunga lyft, till exempel marklyft, där jag idag tog 5x5x120 kg, med 90 sekunders vila mellan set. Det tar 20 minuter inklusive uppvärmning.
Om någon är intresserad av tung styrketräning och dess effekt på kroppen finns mycket lättillgängling (men kvalitativ) information på två av mina favoritsidor för träning:
http://www.styrkelabbet.se/
http://syattfitness.com/category/week-in-review/
Efter 5 år på Gerdahallen i Lund började jag i Malmö där min goda vän Christian så småningom försökte lära mig tyngdlyftning i sovietkällaren under SUS. Genom att faktiskt räkna hur mycket skrot jag lyfter, hela tiden försöka öka vikten men aldrig lyfta mer än vad jag med säkerhet klarar har jag hittat sann glädje i träningen. Ett driv som får mig att vilja pressa mig och även får mig att vilja vila ordentligt. Det handlar för mig om att etablera vanor som kommer ge ökad livskvalité nu och resten av livet, samtidigt som det ger ökad glädje i vardagen. Jag är inte felfri ännu - mina vader är förstörda av 20-års dåliga gångvanor, min axel är förstörd av högstadiets oförsiktiga bänkpressande och min mage hänger fortfarande över byxkanten sen min barndoms fetma.
Men nu är jag lagom tjock, springer en halvmara på under 2 h och kan simma 3 km fristil utan att stanna vilket är värt nånting för mig.
Priset för framgång är struktur och lite tunga lyft, till exempel marklyft, där jag idag tog 5x5x120 kg, med 90 sekunders vila mellan set. Det tar 20 minuter inklusive uppvärmning.
Om någon är intresserad av tung styrketräning och dess effekt på kroppen finns mycket lättillgängling (men kvalitativ) information på två av mina favoritsidor för träning:
http://www.styrkelabbet.se/
http://syattfitness.com/category/week-in-review/
fredag 31 januari 2014
En månad in i 2014
Nu har det varit lång paus här, men det finns alltid hopp om fortsättning.
Slutet av 2013 präglades av en Japanturé med min kör, Svanholm Singers, då vi under 4 veckor avverkade 12 konserter över hela södra japan. Träningsmässigt blev det en del lugn löpning, lite intervaller, en hel del simning (alla japanska hotell verkar ha swimmingpool) och en handfull gymbesök. Simningen var rolig - jag kunde ganska lätt avverka 2.5 kilometer i poolen, vilket också är skönt för axlarna.
Nu efter jul har jag fortsatt med den progressiva styrketräningen. Olympiska ryck är återigen en del av den vanliga rutinen och det blir ofta träningspass med kombinationen ryck, knäböj och axelpress. Rörligheten i bottenläget är definitivt bättre och jag känner mig ganska bekväm att knäböja 40 kg på raka armar, med rumpan nästan hela vägen ner till golvet.
I övrigt har jag släppt på mycket av vikterna och började året lugnt:
knäböj på 60,
bänkpress på 50 och
marklyft på 90 kg.
Därifrån har jag kört ett stenhårt 5x5-program och lagt på lite vikter. Den senaste veckan bjöd således på
Knäböj 85
Bänkpress 72.5
Marklyft 115
Samtidigt slåss jag med vaderna och fötterna - efter japanresan började fötterna säcka ihop på riktigt och det senaste halvårets projekt att ständigt gå i vivobarefoot-skor börjar kräva sitt pris. Det är helt och hållet mitt fel, då alla återförsäljare och instruktionsvideos på youtube ständigt understryker vikten av flexibilitet i vaderna - något jag totalt saknar. Ett enkelt test om man är redo för barfotaskor är djupa knäböj på platt mark (jag kan bara knäböja i skor med klack) eller att sitta på en stol framför en vägg med stortå och knäskål mot väggen, för att sedan lyfta på stortån utan att röra på resten av foten. Jag kan inget av dem.
Detta gör att vaderna överbelastas och drar i hälsenan vilket börjar ge smärta som i värsta fall blir en hälsporre. Sjukgymnast är bokad till nästa vecka och ett hårt stretchprogram är påbörjat. Det gör bara så förjävla ont att stretcha vaderna.
Slutet av 2013 präglades av en Japanturé med min kör, Svanholm Singers, då vi under 4 veckor avverkade 12 konserter över hela södra japan. Träningsmässigt blev det en del lugn löpning, lite intervaller, en hel del simning (alla japanska hotell verkar ha swimmingpool) och en handfull gymbesök. Simningen var rolig - jag kunde ganska lätt avverka 2.5 kilometer i poolen, vilket också är skönt för axlarna.
Nu efter jul har jag fortsatt med den progressiva styrketräningen. Olympiska ryck är återigen en del av den vanliga rutinen och det blir ofta träningspass med kombinationen ryck, knäböj och axelpress. Rörligheten i bottenläget är definitivt bättre och jag känner mig ganska bekväm att knäböja 40 kg på raka armar, med rumpan nästan hela vägen ner till golvet.
I övrigt har jag släppt på mycket av vikterna och började året lugnt:
knäböj på 60,
bänkpress på 50 och
marklyft på 90 kg.
Därifrån har jag kört ett stenhårt 5x5-program och lagt på lite vikter. Den senaste veckan bjöd således på
Knäböj 85
Bänkpress 72.5
Marklyft 115
Samtidigt slåss jag med vaderna och fötterna - efter japanresan började fötterna säcka ihop på riktigt och det senaste halvårets projekt att ständigt gå i vivobarefoot-skor börjar kräva sitt pris. Det är helt och hållet mitt fel, då alla återförsäljare och instruktionsvideos på youtube ständigt understryker vikten av flexibilitet i vaderna - något jag totalt saknar. Ett enkelt test om man är redo för barfotaskor är djupa knäböj på platt mark (jag kan bara knäböja i skor med klack) eller att sitta på en stol framför en vägg med stortå och knäskål mot väggen, för att sedan lyfta på stortån utan att röra på resten av foten. Jag kan inget av dem.
Detta gör att vaderna överbelastas och drar i hälsenan vilket börjar ge smärta som i värsta fall blir en hälsporre. Sjukgymnast är bokad till nästa vecka och ett hårt stretchprogram är påbörjat. Det gör bara så förjävla ont att stretcha vaderna.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)