Allt går framåt och kroppen är stark. Efter några veckors ihärdigt 5x5 så ramlade jag ju och slog i mitt knä, mitt ovanför patella. För att spara på främre lårmusklerna har jag nu gått över till platta skor i mina knäböj och lite mer framåtlutad ställning. Detta känns just nu jättebra och enligt mina videos så finns djupet och potential för större djup även i denna ställning.
I och med detta experimenterar jag lite med greppet också - jag har fastnat för ett riktigt smalt grepp precis utanför axlarna där jag kan pressa in armbågarna lite under stången i bottenläget för att få en riktigt tight rygg och även få en känsla av att trycka stången uppåt med överkroppen. Detta kan dock vara fel, då rörelsen ska komma från höften, och att tänka på att trycka upp stången kanske bara ger onödig belastning i knäna. Hur som helst.
Idag ligger jag på
135 kg marklyft
90 kg knäböj
62.5 kg bänkpress och skivstångsrodd
42.5 kg i press
Allt utfört 5 set om 5 reps.
Marklyftet är det utan tvekan tyngsta lyftet både rent fysiskt och hur kroppen tar det. Efter det är pressen det som känns riktigt svårt. Bänkpressen är nog den övning som just nu känns lättast.
De här vikterna börjar närma sig mina gränser - jag har vid tillfälle knäböjt en singel på 110 kg, utan att veta något om hur formen såg ut. Bänken har också varit på 90 kg. Men var säkert ful den också och gjorde ont i axeln. Kommer jag vidare härifrån nu så blir det många personbästa framöver.
Här är en länk till dagens träningsvideo. Jag sparar allt på youtube så får det ligga där och mögla i cyberrymden till allas beskådan.
http://youtu.be/uVG8HWz_eAY
torsdag 20 mars 2014
tisdag 11 mars 2014
Tisdag och lite smärta
Nu kanske jag har strulat till det igen.
söndagens vansinnesträning med cykling knäböj och benspark gjorde sig påmind igår. Då var jag kvällsansvarig på klätterklubben i Malmö. En hel del bouldering blev det, men jag satte bara ett nytt problem, man får ju vara glad för det.
Jag hade i alla fall en liten känsla i höger knä vilket jag hoppades vara ett blåmärke då ingen smärta uppträdde vid uppvärmning eller knäböj, men efter dagens pass kan jag tro att det är en liten överansträngning. Svårt att kombinera 5x5-rutinen med en i övrigt aktiv livsstil alltså.
Fötterna känns dock bra och jag märker en markant ökning av flexibilitet i anklarna. Även om det fortfarande kan göra ont och kännas konstigt att stretcha, märker jag hur rörligheten ökar. Nuvarande favorit är att gå ut i en djup lunge-position med främre knäet framför tårna, gå ner med bakre knä i backen och stretcha vad och höfböjare samtidigt, i en lite försiktigt gungande position, genom att pressa fram höften.
Här är i alla fall dagens träning. Knäböjen var tunga, men inte svåra. Axelpressen kunde inte hållas strikt de sista setten, men marklyften - trots att det kändes tungt som fasen - ser ganska bra ut. Jag ska försöka koncentrera mig på en punkt på marken framför mig för att hålla huvudet rakare i knäböj och marklyft, just nu böjer jag nacken onödigt mycket.
söndagens vansinnesträning med cykling knäböj och benspark gjorde sig påmind igår. Då var jag kvällsansvarig på klätterklubben i Malmö. En hel del bouldering blev det, men jag satte bara ett nytt problem, man får ju vara glad för det.
Jag hade i alla fall en liten känsla i höger knä vilket jag hoppades vara ett blåmärke då ingen smärta uppträdde vid uppvärmning eller knäböj, men efter dagens pass kan jag tro att det är en liten överansträngning. Svårt att kombinera 5x5-rutinen med en i övrigt aktiv livsstil alltså.
Fötterna känns dock bra och jag märker en markant ökning av flexibilitet i anklarna. Även om det fortfarande kan göra ont och kännas konstigt att stretcha, märker jag hur rörligheten ökar. Nuvarande favorit är att gå ut i en djup lunge-position med främre knäet framför tårna, gå ner med bakre knä i backen och stretcha vad och höfböjare samtidigt, i en lite försiktigt gungande position, genom att pressa fram höften.
Här är i alla fall dagens träning. Knäböjen var tunga, men inte svåra. Axelpressen kunde inte hållas strikt de sista setten, men marklyften - trots att det kändes tungt som fasen - ser ganska bra ut. Jag ska försöka koncentrera mig på en punkt på marken framför mig för att hålla huvudet rakare i knäböj och marklyft, just nu böjer jag nacken onödigt mycket.
måndag 10 mars 2014
Gårdagens härliga träning
Förra veckan tränade jag söndag, tisdag och torsdag för att bli ledig på fredagen - vilket visade sig fungera utmärkt! Genom att få en extra vilodag innan fredagens tunga festande hann kroppen återhämta sig. Helgens extra kolhydrater satt dessutom som raketbränsle i låren igår.
Med lite god frukost i magen och ett glas juice tog jag cykeln genom soliga Malmö. PÅ gymmet blev det riktigt snygga knäböj på 77.5 kg och bank och rodd på 57.5 kg som kändes helt okej. Tyvärr tog telefonen så jag kunde få nån formkontroll på rodden, men det känns som den minst komplicerade övningen just nu så länge jag har rumpan i ett okej läge.
Som grädde på moset körde jag pressvändningar med samma vikt dvs 57.5 och lyckades ta 3 singlar med explosivitet och lätthet. Jag satsar definitivt på att få upp 60 kg på raka armar nästa vecka.
Bänkpressen känns lätt men jag inser att jag har stora problem med formen. När jag pausar videofilmerna ser jag hur höger underarm är långt från vertikal i bottenläget. Det gör fortfarande lite ont i axeln när jag pressar med högerarmen bort från kroppen, så höger armbåge hamnar automatiskt i större abduktion (vilket låter motstridigt.) Det känns bättre när jag har bänken lite bakåtlutad och gör pressen mer bröstdominerad. Eller när jag gör riktigt smal press med armbågen helt mot kroppen. Det är just mellanläget i 45 graders vinkel som känns mest onaturligt. Får jag inte till detta ska jag nog byta till markpress i framtiden, då hamnar ju armbågarna parallellt i bottenläget i alla fall.
Med lite god frukost i magen och ett glas juice tog jag cykeln genom soliga Malmö. PÅ gymmet blev det riktigt snygga knäböj på 77.5 kg och bank och rodd på 57.5 kg som kändes helt okej. Tyvärr tog telefonen så jag kunde få nån formkontroll på rodden, men det känns som den minst komplicerade övningen just nu så länge jag har rumpan i ett okej läge.
Som grädde på moset körde jag pressvändningar med samma vikt dvs 57.5 och lyckades ta 3 singlar med explosivitet och lätthet. Jag satsar definitivt på att få upp 60 kg på raka armar nästa vecka.
Bänkpressen känns lätt men jag inser att jag har stora problem med formen. När jag pausar videofilmerna ser jag hur höger underarm är långt från vertikal i bottenläget. Det gör fortfarande lite ont i axeln när jag pressar med högerarmen bort från kroppen, så höger armbåge hamnar automatiskt i större abduktion (vilket låter motstridigt.) Det känns bättre när jag har bänken lite bakåtlutad och gör pressen mer bröstdominerad. Eller när jag gör riktigt smal press med armbågen helt mot kroppen. Det är just mellanläget i 45 graders vinkel som känns mest onaturligt. Får jag inte till detta ska jag nog byta till markpress i framtiden, då hamnar ju armbågarna parallellt i bottenläget i alla fall.
torsdag 6 mars 2014
Närstående marklyftsplatå
Idag är det fössta tossdan i mass! En härlig högtid för alla smålänningar som bäst firas med massipantåta och en kall bäss.
Ett minde glädjande bud är min insikt att jag började nuvarande träningscykel med för hög vikt i Marklyft. Utan att vara 100 % säker på hur snabb progressionen var stannade jag på 110 kg, då jag lätt drar 10 reps på den vikten, och har maxat på 140. Dock vill SL 5x5 rutinen att man lägger på 5 kg mellan varje marklyftspass, vilket på en månad blir 30 kg. Det är nog lite för mycket för att dra femmor med.
Därtill kommer faktumet att originalrutinen förespråkar knäböj med stång långt ner på ryggen (mitt på skulderbladen och rhomboideus) vilket aktiverar kroppens baksida mer - och därför ger mer synergi till just marklyft. Jag själv kör med stången ovanför skulderbladen och jobbar på att förbättra min höftmobilitet - vilket gör framsidan av låret mer dominant i knäböjet.
För att få bra form i mitt marklyft hade jag nog behövt släppa vikten till ca 90 kg; verkligen sjunka ner med rumpan och leda lyftet med axlarna. I dagens pass på höga vikter åker rumpan upp först. Måste komma till rätta med det. Det går nog bara genom att lasta av än en gång och nöta form och flexibilitet med några fler repetitioner.
Sista settet av axelpressen kändes dock skön! genom att titta på fötterna rätar jag upp kroppen, nästa steg är att ha samma hållning i lock-out-positionen men fokusera blicken framåt för att få en helt neutral rygg.
Ett minde glädjande bud är min insikt att jag började nuvarande träningscykel med för hög vikt i Marklyft. Utan att vara 100 % säker på hur snabb progressionen var stannade jag på 110 kg, då jag lätt drar 10 reps på den vikten, och har maxat på 140. Dock vill SL 5x5 rutinen att man lägger på 5 kg mellan varje marklyftspass, vilket på en månad blir 30 kg. Det är nog lite för mycket för att dra femmor med.
Därtill kommer faktumet att originalrutinen förespråkar knäböj med stång långt ner på ryggen (mitt på skulderbladen och rhomboideus) vilket aktiverar kroppens baksida mer - och därför ger mer synergi till just marklyft. Jag själv kör med stången ovanför skulderbladen och jobbar på att förbättra min höftmobilitet - vilket gör framsidan av låret mer dominant i knäböjet.
För att få bra form i mitt marklyft hade jag nog behövt släppa vikten till ca 90 kg; verkligen sjunka ner med rumpan och leda lyftet med axlarna. I dagens pass på höga vikter åker rumpan upp först. Måste komma till rätta med det. Det går nog bara genom att lasta av än en gång och nöta form och flexibilitet med några fler repetitioner.
Sista settet av axelpressen kändes dock skön! genom att titta på fötterna rätar jag upp kroppen, nästa steg är att ha samma hållning i lock-out-positionen men fokusera blicken framåt för att få en helt neutral rygg.
tisdag 4 mars 2014
Tisdag på jobbet
Dagen börjar utmärkt med pannkakor till frukost - det var English pancake-day enligt min roomie. Efter salladslunchen blir det också semla på jobbet - allt för att få ett optimalt styrkepass och fylla på lagren trots gårdagens klätterträning. Eftersom jag sitter länge på jobbet med en presentation tar jag en timma för lite träning innan det blir riktigt sent.
Passet går än en gång i hård SL 5x5 stil, idag slänger jag in ryck som uppvärmning och lite vändning+press efteråt för att inte tappa formen helt i dessa övningar.
I övrigt så har jag gått i mina nya Ecco-skor i en dryg vecka och inte joggat i barfotaskor på lika länge. Det känns bra i fötterna men det är riktigt stelt i vristerna ibland - de kräver ordentligt med uppvärmning. Jag funderar på hur jag bäst får in barfotalöpningen i mitt program igen - knäböj 3 ggr i veckan tillåter inte allt för mycket extra eskapader. Men det ger väl sig så småningom.
Än en gång bjuder jag på ett filmat träningspass. Det känns riktigt kul att titta på sina övningar i efterhand. 1 gång av 10 tycker jag till och med att jag gör en övning bra. Oftast får jag bara många grejer att ta med mig till nästa pass.
Passet går än en gång i hård SL 5x5 stil, idag slänger jag in ryck som uppvärmning och lite vändning+press efteråt för att inte tappa formen helt i dessa övningar.
I övrigt så har jag gått i mina nya Ecco-skor i en dryg vecka och inte joggat i barfotaskor på lika länge. Det känns bra i fötterna men det är riktigt stelt i vristerna ibland - de kräver ordentligt med uppvärmning. Jag funderar på hur jag bäst får in barfotalöpningen i mitt program igen - knäböj 3 ggr i veckan tillåter inte allt för mycket extra eskapader. Men det ger väl sig så småningom.
Än en gång bjuder jag på ett filmat träningspass. Det känns riktigt kul att titta på sina övningar i efterhand. 1 gång av 10 tycker jag till och med att jag gör en övning bra. Oftast får jag bara många grejer att ta med mig till nästa pass.
söndag 2 mars 2014
Träningsvideo igen
Nu förskjuter jag träningsupplägget en dag för att få in en söndagsträning och slippa träna på fredagar då jag ofta har dåligt med tid.
Således börjar vi veckan redan idag med knäböj, axelpress och marklyft.
Efter träningen blev det min senaste favorit - spenat och laxröra på pasta. Ett kilo frusen spenat åker i grytan med hackad gammal laxfilé, lök, vitlök, buljong och redning. Grädde om det finns, men mjölk och maizena funkar också.
Dagens träning gör sig redan påmind i ryggen. Marklyften blev lite mer explosiva med lägre vikt. Knäböj i 5x5 är också tunga men känns riktigt stabila även på 70 kg.
I videon byter jag grepp i axelpressen till en smalare variant. Jag tror det är mer korrekt enligt SL-läran. Armbågarna rakt fram och lite framför stången i bottenläget ger en väldigt stabil rygg att pressa från.
Jag hade en plan att köra ryck idag också, men beslutade att cykla hem och stretcha och laga mat istället. Man ska ju inte överanstränga sig. Lagom tjock är det som gäller!
Således börjar vi veckan redan idag med knäböj, axelpress och marklyft.
Efter träningen blev det min senaste favorit - spenat och laxröra på pasta. Ett kilo frusen spenat åker i grytan med hackad gammal laxfilé, lök, vitlök, buljong och redning. Grädde om det finns, men mjölk och maizena funkar också.
Dagens träning gör sig redan påmind i ryggen. Marklyften blev lite mer explosiva med lägre vikt. Knäböj i 5x5 är också tunga men känns riktigt stabila även på 70 kg.
Jag hade en plan att köra ryck idag också, men beslutade att cykla hem och stretcha och laga mat istället. Man ska ju inte överanstränga sig. Lagom tjock är det som gäller!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)