måndag 11 april 2016

Ryggskott och återhämtning

För i början av påskhelgen la jag upp en video på instagram där jag gjorde PR i KB-swings - 32 kg och 32 reps. Till videon skickade jag med en text från Bret Contreras hemsida, där han skriver att personer med ont i ryggen ofta har stark rygg, men dålig uthållighet.

Dagen efter gjorde jag knäböj på 70% RM och fick ryggskott. Ironi - Idioti?

Just denna morgon gjorde jag några kardinalfel:

1. Gå trött till gymmet innan frukost.
2. Avvek från min uppvärmningsrutin och gjorde inte tillräckligt med hamstring-stretch.
3. Gjorde några kullerbyttor som faktiskt mjukar upp ryggen mer än sätet.

Resultatet är en trött och mjuk rygg och tighta ouppvärma hamstrings, som effektivt försätter ryggen i flexion i botten av ett knäböj, även vid låg vikt.

Återhämtningen är mer av en solskenshistoria.

Jag har inte vilat en enda dag trots att jag de första fem dagarna inte kunde knyta skorna. Bänkpressen bytte jag till markpress med hantel, där ryggen inte belastas. Marklyften byttes till höftbrygga med skivstång och alla knäböj ersattes med 20 + 10 s intervaller på cykel. I övrigt har mycket fokus varit på skivstångspress över huvdet, chins och dips.

Nu är jag nästan helt tillbaka men kör fortfarande frontböj istället för knäböj, och har inte kört tunga marklyft eller swings än. Dock sumomark och KB-snatches på höga reps ;)

Resultatet av ryggskott och 2.5 veckors rehab är en märkbar ökning av muskelmassa längst ner i ryggen, personbästa i höftbrygga (120 kg x 10), KB snatch (16 kg x 100 reps, <5 min) och dips (20 x 3 utan vikt).

tisdag 9 februari 2016

Personbästa i marklyft

Efter ytterligare två veckor av högfrekvent träning på låg volym hade jag ett styrkelyft-pass med min syster. Lillasyrran kunde lätt knäböja 30 kg vid första försöket, men har, liksom jag, svårt att få fram knäna i bottenpositionen. Detta gör att marklyft känns lite mer naturliga än knäböj, men kommer gå bra att träna upp.
Själv kör jag intensiva pass med superset: frontböj+axelpress, bänkpress + chins, följt av ett komplex med höftbrygga, rodd och raka marklyft med ca 60-70 kg skivstång - hela passet upprepas varannan dag. Det avslutande komplexet ger en bra pump i sätet, och arbetet har gett avkastning i lyft.

Jag knäböjde bara 120 kg, men då en tvåa, följt av lite högre repetitionstal på lägre vikt. I bänkpress blev det 2 solida på 90 kg och jag testade inte mer, då jag fortfarande kände av föregående träningspass i bröstet.

Marklyftet gick dock bra. Efter att ha värmt upp till 130 kg med pronerad fattning missade jag 140 kg och fick byta till mixat grepp. Med lite kalk, mixat grepp och bra tryck i höften flyger 140 kg upp från golvet, och ett nytt personbästa på 150 kg kändes nästan lika lätt - även om det tog 2-3 sekunder att lyfta upp det i alla fall.

torsdag 14 januari 2016

Dan Johns 40 workour challange #2

Nu börjar hela perioden av Dan Johns 40 workout challange att nå sitt slut. Efter 2 cykler av knäböj, bänk, rodd chins och farmers bytte jag till frontböj, snedbänk, rodd, chins och marklyft.

Jag måste säga att jag aldrig kört snedbänk, då jag fått otrolig axelsmärta av den vinkeln, men kände mig självsäker efter 4 veckors nästan daglig bänkpress.

När jag nådde programmets sista dag med singel-lyft, passade jag på att pressa mig och drog till med

95 kg frontböj
70 kg lutande bänkpress
60 kg hantelrodd
140 kg marklyft
25 kg Arnoldpress
95 kg latsdrag

Därtill får jag nämna att jag gjort viktade chins med 20 kg, och 3x25 kettlebell swings med 32 kg.

Det här har varit allsidig och långsiktig träning när den är som bäst, och jag rekommenderar vem som helst att testa den här typen av träning för styrkeökningar.

Med tanke på det stora förekomsten av baslyft blir träningspassen nästan aldrig mer än 45 min långa, med det mer exakta upplägget:

5 min uppvärmning: dynamisk stretch och jämfotahopp
Frontböj + Chins,
Lutande bänk + Hantelrodd
Axelpress + Swings/marklyft

För att inte bli helt utbränd gjorde jag marklyft en gång i veckan, och resten swings. Sen går det alltid att slänga in mage och vader om det finns tid och kraft över.

tisdag 24 november 2015

Dan Johns 40 day Challange

Äntligen var det dags för ett nytt PR i knäböj!

Mitt i novemberkylan har jag börjat med Dan Johns 40 day strength challange, ett genialt enkelt program som bygger på 5 basövningar, som du repeterar VARJE träningspass, och inte mer än 10 reps på arbetsvikten.

Reglerna är enkla. Du väljer en rörelse i varje kategori nedan, och gör dem 5 dagar per vecka, max 10 reps. 

1. Knäböj
2. Press
3. Rumpa
4. Rodd
5. Farmer's walk
Träningen följer ett block av 10 pass: 2x5, 2x5, 5/3/2, 2x5, 2x5, 2x5, 6x1, 1x10, 2x5, 5/3/2
Jag precis kört en dryg vecka av bara 2x5or - för att träna styrkelyftvarianterna av knäböj och bänkpress - och nått in till mitt första 6x1-pass i det ordinarie programmet, vilket resulterade i PR i knäböj.
För de tunga övningarna gör jag inte mer än 2 uppvärmningsset. Så ett pass kan lätt vara över på 30 min. Jag kör däremot alltid lite extra mage och axlar vilket drygar ut passen till 40 min. Därtill måste jag säga att jag fuskar genom att slänga in extra viktade chins som superset till knäböjen - vilket leder till instant respect från alla tuffingar på gymmet, trots att jag har nagellack och tights. 

Här är alla knäböj jag gjort senaste 2 åren.



onsdag 22 juli 2015

Sommar och nackspärr :(

Som jag sagt i tidigare inlägg har det gått väldigt bra med återhämtningen i vår. Axelsmärtan gör sig såklart påmind och jag har en ständig muskelknuta på nacken. Det går dock att träna runt den genom sub-maximala lyft och uppvärmning.

Tyvärr kan man inte skydda sig mot allt.

För två veckor sen jonglerade jag lite med några pinnar och kastade en högt i luften. När jag försökte fånga den med blicken så knäckte nacken till och gjorde ont. Nästa dag (och följande vecka) präglades av smärta och tillhörande utstrålning i bakre delen av höger axel.  

Efter en veckas vila är jag tillbaka med träning och inget har hjälpt så mycket med smärtreducering som marklyft. Inspirerad av (http://acrobolix.com/deadlifting-the-jujimufu-way/) kör jag 6 set med 5 repetitioner på 100 kg - vilket är lite mer än 75% 1RM, men nära. Här kan jag köra alla reps som Jordan Syatt (https://www.t-nation.com/training/master-the-sumo-deadlift) där jag sträcker ut hela kroppen med armarna över huvudet innan varje rep för att få axlarna i optimal position och kunna lyfta explosivt men kontrollerat.

Jag kan inte annat än rekommendera alla att prenumerera på Jordan Syatts nyhetsbrev - han är en förhållandevis liten kille som lyfter jävligt tungt. Det är en fysik jag finner eftersträvansvärd.

Han länkar nästan bara till bra grejer.

http://www.bodybuilding.com/fun/combine-these-exercises-for-insane-gains.html
http://www.skillofstrength.com/how-to-improve-overhead-shoulder-mobility/
http://www.syattfitness.com/coaches-and-coaching-tips-for-trainers/face-pull/
http://bretcontreras.com/the-hands-free-hip-thrust-a-simple-yet-very-effective-hip-thrust-teaching-tool/

Kort och gott gäller det att fortsätta träna smart - om jag pajar min nacke kommer det troligtvis inte vara på gymmet, snarare i snabbköpet eller i trafiken. Och då kommer en stark rygg och stabila axlar bara vara till fördel.

måndag 6 juli 2015

Semesterträning

Efter att under våren ha genomfört ett 12-veckors program av Eric Bach (http://bachperformance.com/build-muscle-fast-with-high-frequency-training/) kommer sommaren med lite avbrott och oregelbundenhet.

För att upprätthålla formen utan att behöva missa några härliga resor eller goda middagar ser jag till att hålla igång med minimal utrustning som lätt får plats i back-packerryggan. Ett gummiband och hopprep väger ett par hekto och kan oftast användas för att packa annan utrustning.

Ett komplett träningsprogram ska enligt mig innehålla 8 grundkomponenter, här listat med de semestervarianter jag föredrar.

1. Horisontell tryck - Armhävning + Band Prayer press
2. Horistontell drag - Face pull + inverterad rodd
3. Vertikal tryck - Axelpress med band + handstående
4. Vertikal drag - Chins + pulldown med band
5. Knäböj - Knäböj + utfallssteg med band
6. Höftböj - Pull thoughs + glute bridge
7. Mage - Planka + Hollow body (kanske bästa övningen jag vet)
8. Rygg - Superman + Brygga

Genom att varje vecka jobba sig igenom dessa rörelser kommer kroppens alla muskler få sig en omgång - vilket de flesta bra träningsprogram erbjuder.
Utöver detta borde ett bra program innehålla lite intervallträning för att få upp pulsen, där hopprep eller sprintar är mina favoriter. Kom ihåg att det räcker med 10 minuters sprint-träning för att bygga benstyrka - slit inte ut kroppen i onödan!

En annan stor favorit för att hålla igång bålen är en variant av Grillad kyckling (http://scoobysworkshop.com/2012/07/01/rotisserie-functional-core-abs-workout/), dra igång "Tabata songs" på spotify och kör två omgångar med 20 sekunder på följande övningar och 10 sekunders vila mellan.
1. Hollow body
2. Sidoplanka
3. Superman
4. Sidoplanka (andra sidan!)

Detta komplex brukar jag slänga in minst tre gånger i veckan, när som helst - det tar bara 4 minuter och ger maximal återbäring i bålstyrka.

Någon dag kanske jag till och med laddar upp lite filmer på övningarna. Men nu är jag mest sugen på lunch i solen ;)

torsdag 21 maj 2015

Nuvarande träningsprogram

Så - en kort uppdatering av vad som händer just nu.

Jag ligger i slutfasen av ett 12-veckors program av Eric Bach - en snubbe jag hittade genom Fitocracy som jag använder som social plattform och för att följa min egen träning.
Efter att ha följt honom ett tar på forumet så började jag läsa hans nyhetsbrev och fick följande inlägg

http://bachperformance.com/build-muscle-fast-with-high-frequency-training/'

Det är ganska basic, stämmer bra överens med vad jag själv har upptäckt och läst. Det är inget perfekt program, men det är ett program. och det är bara att följa.

Jag har lagt till mycket bålövningar och baksida av axlar för att fylla ut lite, nästan varje dag gör jag någon face pull med gummiband eller 3 x 20 s hollow body.

Det enda svåra är att kombinera vissa dagar med klättring och resor. Då får det bli sprint, kettlebells, jämfotahopp och handstående.