Nu börjar hela perioden av Dan Johns 40 workout challange att nå sitt slut. Efter 2 cykler av knäböj, bänk, rodd chins och farmers bytte jag till frontböj, snedbänk, rodd, chins och marklyft.
Jag måste säga att jag aldrig kört snedbänk, då jag fått otrolig axelsmärta av den vinkeln, men kände mig självsäker efter 4 veckors nästan daglig bänkpress.
När jag nådde programmets sista dag med singel-lyft, passade jag på att pressa mig och drog till med
95 kg frontböj
70 kg lutande bänkpress
60 kg hantelrodd
140 kg marklyft
25 kg Arnoldpress
95 kg latsdrag
Därtill får jag nämna att jag gjort viktade chins med 20 kg, och 3x25 kettlebell swings med 32 kg.
Det här har varit allsidig och långsiktig träning när den är som bäst, och jag rekommenderar vem som helst att testa den här typen av träning för styrkeökningar.
Med tanke på det stora förekomsten av baslyft blir träningspassen nästan aldrig mer än 45 min långa, med det mer exakta upplägget:
5 min uppvärmning: dynamisk stretch och jämfotahopp
Frontböj + Chins,
Lutande bänk + Hantelrodd
Axelpress + Swings/marklyft
För att inte bli helt utbränd gjorde jag marklyft en gång i veckan, och resten swings. Sen går det alltid att slänga in mage och vader om det finns tid och kraft över.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar