Dan Johns 40 day Challange

Äntligen var det dags för ett nytt PR i knäböj!

Mitt i novemberkylan har jag börjat med Dan Johns 40 day strength challange, ett genialt enkelt program som bygger på 5 basövningar, som du repeterar VARJE träningspass, och inte mer än 10 reps på arbetsvikten.

Reglerna är enkla. Du väljer en rörelse i varje kategori nedan, och gör dem 5 dagar per vecka, max 10 reps. 

1. Knäböj

2. Press

3. Rumpa

4. Rodd

5. Farmer's walk

Träningen följer ett block av 10 pass: 2x5, 2x5, 5/3/2, 2x5, 2x5, 2x5, 6x1, 1x10, 2x5, 5/3/2

Jag precis kört en dryg vecka av bara 2x5or - för att träna styrkelyftvarianterna av knäböj och bänkpress - och nått in till mitt första 6x1-pass i det ordinarie programmet, vilket resulterade i PR i knäböj.
För de tunga övningarna gör jag inte mer än 2 uppvärmningsset. Så ett pass kan lätt vara över på 30 min. Jag kör däremot alltid lite extra mage och axlar vilket drygar ut passen till 40 min. Därtill måste jag säga att jag fuskar genom att slänga in extra viktade chins som superset till knäböjen - vilket leder till instant respect från alla tuffingar på gymmet, trots att jag har nagellack och tights. 

Här är alla knäböj jag gjort senaste 2 åren.

Sommar och nackspärr :(

Som jag sagt i tidigare inlägg har det gått väldigt bra med återhämtningen i vår. Axelsmärtan gör sig såklart påmind och jag har en ständig muskelknuta på nacken. Det går dock att träna runt den genom sub-maximala lyft och uppvärmning.

Tyvärr kan man inte skydda sig mot allt.

För två veckor sen jonglerade jag lite med några pinnar och kastade en högt i luften. När jag försökte fånga den med blicken så knäckte nacken till och gjorde ont. Nästa dag (och följande vecka) präglades av smärta och tillhörande utstrålning i bakre delen av höger axel.  

Efter en veckas vila är jag tillbaka med träning och inget har hjälpt så mycket med smärtreducering som marklyft. Inspirerad av (http://acrobolix.com/deadlifting-the-jujimufu-way/) kör jag 6 set med 5 repetitioner på 100 kg - vilket är lite mer än 75% 1RM, men nära. Här kan jag köra alla reps som Jordan Syatt (https://www.t-nation.com/training/master-the-sumo-deadlift) där jag sträcker ut hela kroppen med armarna över huvudet innan varje rep för att få axlarna i optimal position och kunna lyfta explosivt men kontrollerat.

Jag kan inte annat än rekommendera alla att prenumerera på Jordan Syatts nyhetsbrev - han är en förhållandevis liten kille som lyfter jävligt tungt. Det är en fysik jag finner eftersträvansvärd.

Han länkar nästan bara till bra grejer.

http://www.bodybuilding.com/fun/combine-these-exercises-for-insane-gains.html

http://www.skillofstrength.com/how-to-improve-overhead-shoulder-mobility/

http://www.syattfitness.com/coaches-and-coaching-tips-for-trainers/face-pull/

http://bretcontreras.com/the-hands-free-hip-thrust-a-simple-yet-very-effective-hip-thrust-teaching-tool/

Kort och gott gäller det att fortsätta träna smart - om jag pajar min nacke kommer det troligtvis inte vara på gymmet, snarare i snabbköpet eller i trafiken. Och då kommer en stark rygg och stabila axlar bara vara till fördel.

Semesterträning

Efter att under våren ha genomfört ett 12-veckors program av Eric Bach (http://bachperformance.com/build-muscle-fast-with-high-frequency-training/) kommer sommaren med lite avbrott och oregelbundenhet.

För att upprätthålla formen utan att behöva missa några härliga resor eller goda middagar ser jag till att hålla igång med minimal utrustning som lätt får plats i back-packerryggan. Ett gummiband och hopprep väger ett par hekto och kan oftast användas för att packa annan utrustning.

Ett komplett träningsprogram ska enligt mig innehålla 8 grundkomponenter, här listat med de semestervarianter jag föredrar.

1. Horisontell tryck - Armhävning + Band Prayer press
2. Horistontell drag - Face pull + inverterad rodd
3. Vertikal tryck - Axelpress med band + handstående
4. Vertikal drag - Chins + pulldown med band
5. Knäböj - Knäböj + utfallssteg med band
6. Höftböj - Pull thoughs + glute bridge
7. Mage - Planka + Hollow body (kanske bästa övningen jag vet)
8. Rygg - Superman + Brygga

Genom att varje vecka jobba sig igenom dessa rörelser kommer kroppens alla muskler få sig en omgång - vilket de flesta bra träningsprogram erbjuder.
Utöver detta borde ett bra program innehålla lite intervallträning för att få upp pulsen, där hopprep eller sprintar är mina favoriter. Kom ihåg att det räcker med 10 minuters sprint-träning för att bygga benstyrka - slit inte ut kroppen i onödan!

En annan stor favorit för att hålla igång bålen är en variant av Grillad kyckling (http://scoobysworkshop.com/2012/07/01/rotisserie-functional-core-abs-workout/), dra igång "Tabata songs" på spotify och kör två omgångar med 20 sekunder på följande övningar och 10 sekunders vila mellan.
1. Hollow body
2. Sidoplanka
3. Superman
4. Sidoplanka (andra sidan!)

Detta komplex brukar jag slänga in minst tre gånger i veckan, när som helst - det tar bara 4 minuter och ger maximal återbäring i bålstyrka.

Någon dag kanske jag till och med laddar upp lite filmer på övningarna. Men nu är jag mest sugen på lunch i solen ;)

Nuvarande träningsprogram

Så - en kort uppdatering av vad som händer just nu.

Jag ligger i slutfasen av ett 12-veckors program av Eric Bach - en snubbe jag hittade genom Fitocracy som jag använder som social plattform och för att följa min egen träning.
Efter att ha följt honom ett tar på forumet så började jag läsa hans nyhetsbrev och fick följande inlägg

http://bachperformance.com/build-muscle-fast-with-high-frequency-training/'

Det är ganska basic, stämmer bra överens med vad jag själv har upptäckt och läst. Det är inget perfekt program, men det är ett program. och det är bara att följa.

Jag har lagt till mycket bålövningar och baksida av axlar för att fylla ut lite, nästan varje dag gör jag någon face pull med gummiband eller 3 x 20 s hollow body.

Det enda svåra är att kombinera vissa dagar med klättring och resor. Då får det bli sprint, kettlebells, jämfotahopp och handstående.