Semesterträning

Efter att under våren ha genomfört ett 12-veckors program av Eric Bach (http://bachperformance.com/build-muscle-fast-with-high-frequency-training/) kommer sommaren med lite avbrott och oregelbundenhet.

För att upprätthålla formen utan att behöva missa några härliga resor eller goda middagar ser jag till att hålla igång med minimal utrustning som lätt får plats i back-packerryggan. Ett gummiband och hopprep väger ett par hekto och kan oftast användas för att packa annan utrustning.

Ett komplett träningsprogram ska enligt mig innehålla 8 grundkomponenter, här listat med de semestervarianter jag föredrar.

1. Horisontell tryck - Armhävning + Band Prayer press
2. Horistontell drag - Face pull + inverterad rodd
3. Vertikal tryck - Axelpress med band + handstående
4. Vertikal drag - Chins + pulldown med band
5. Knäböj - Knäböj + utfallssteg med band
6. Höftböj - Pull thoughs + glute bridge
7. Mage - Planka + Hollow body (kanske bästa övningen jag vet)
8. Rygg - Superman + Brygga

Genom att varje vecka jobba sig igenom dessa rörelser kommer kroppens alla muskler få sig en omgång - vilket de flesta bra träningsprogram erbjuder.
Utöver detta borde ett bra program innehålla lite intervallträning för att få upp pulsen, där hopprep eller sprintar är mina favoriter. Kom ihåg att det räcker med 10 minuters sprint-träning för att bygga benstyrka - slit inte ut kroppen i onödan!

En annan stor favorit för att hålla igång bålen är en variant av Grillad kyckling (http://scoobysworkshop.com/2012/07/01/rotisserie-functional-core-abs-workout/), dra igång "Tabata songs" på spotify och kör två omgångar med 20 sekunder på följande övningar och 10 sekunders vila mellan.
1. Hollow body
2. Sidoplanka
3. Superman
4. Sidoplanka (andra sidan!)

Detta komplex brukar jag slänga in minst tre gånger i veckan, när som helst - det tar bara 4 minuter och ger maximal återbäring i bålstyrka.

Någon dag kanske jag till och med laddar upp lite filmer på övningarna. Men nu är jag mest sugen på lunch i solen ;)