Först och främst måste jag belysa en utmärkt sida för fitnessinformation
och styrketräning – syattfitness.com – varifrån jag har fått mycket inspiration
på senare tid. Killen är aktiv på Fitocracy – ett socialt nätverk för träning –
och hans inlägg brukar vara informativa och intressanta. En viktig komponent som jag tog till mig var
ett inlägg om Westside Barbell, som är ett av världens mest framgångsrika gym
när det handlar om att lyfta tunga saker. Deras filosofi går ut på att
styrketräning behöver 3 komponenter (lite förenklat):
- Maximum effort-dagar
- Dynamic effort- dagar
- Omväxling
Maximum effort är en dag med maxlyft. Ingen kan argumentera
mot att tunga vikter ger starkare muskler och stor effekt, om man vare sig är
ute efter styrka eller storlek. Dynamic effort är explosivitet på lägre vikt.
Här premieras snabba rörelser som låter musklerna arbeta maximalt mot lägre
belastning. Här kan man också göra fler set om flera repetitioner – dvs större
träningsvolym. Omväxlingen är ytterligare en byggsten och innebär att man varierar
basövningar (lutande/klassisk bänkpress för överkropp,
traditionellt/sumo-marklyft för ben etc.) mellan veckor, samt att man byter
komplementövningar minst en gång i månaden t.ex. armhävningar/hantelpress/cable
flyes för bröst.
Just nu försöker jag köra en variant på detta med en axiell/anteroposterior
split. Dag 1 är axiell och innefattar ben och press över huvudet. Dag två är
alla push/pull varianter för bröst och rygg.
För fullständigt träningsupplägg kan ni följa mig på
Fitocracy!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar